Wann beginne ich mit dem Kohlenhydrat-Stacking?

Am Sonntag, den 16. September, konnte die Welt mitverfolgen, wie Eliud Kipchoge bei seinem zwölften Marathon einen neuen Weltrekord von 02:01:39 aufstellte - eine unglaubliche Leistung, zumal in der Laufwelt die Zwei-Stunden-Marke als magisch gilt. Und diese Grenze scheint dank Kipchoge und seinem Team plötzlich sehr nahe zu sein. Einem der Betreuer des NN-Laufteams zufolge hatten sie für diesen Marathon die Kohlenhydrate bis zum Anschlag aufgestockt. Natürlich kommt man mit dem Stacking nicht einmal in die Nähe der magischen Grenze, aber selbst bei Freizeitläufern kann das Carbo-Loading zu einem erfolgreichen Marathon beitragen. Vorausgesetzt natürlich, es wird intelligent eingesetzt.

Wann fängt man mit dem Carboloading an?

Wenn die Tapering-Woche im Trainingsplan beginnt, starten die meisten Marathonläufer unbewusst bereits mit dem Carbo-Loading. In der letzten Woche nimmt das Trainingsvolumen ab, doch die Läufer essen oft weiterhin die gleichen Mengen. Die Energie, die normalerweise für diese längeren Trainingseinheiten verbraucht wurde, speichert der Körper nun bereits als Reserveenergie für den Marathon in der kommenden Woche.

Laut Monique Ryan, Autorin des amerikanischen Bestsellers „Sports Nutrition for Endurance Athletes“, sollte man am besten drei Tage vor dem großen Tag mit dem eigentlichen Carbo-Loading beginnen. Ihr Rat lautet, täglich etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Außerdem empfiehlt sie, die Kalorienzufuhr auf dem Niveau zu halten, das vor Beginn der Tapering-Woche galt. Das bedeutet also Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydraten, aber weniger Proteinen und Fetten.

Zu den kohlenhydrathaltigen Produkten gehören Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Auch Obst und einige Gemüsesorten sind sehr zuckerhaltig. Deshalb können Sie in der letzten Woche vor dem Marathon ohne schlechtes Gewissen ein paar leckere Pfannkuchen mit Sirup genießen. Oder Weißbrot mit Marmelade. Aber seien Sie vorsichtig mit Süßigkeiten oder anderen Arten von Junk Food. Verarbeitete Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten oft auch viel und falsches Fett, und das macht den Körper nicht glücklich. Deshalb bleibt die unverarbeitete und frische Variante immer die beste Wahl.

Nudelparty

Am Abend vor den großen Marathons veranstaltet der Veranstalter oft eine Pasta-Party. Das ist ideal, um nach der Marathon-Expo noch ein wenig in Stimmung zu bleiben. Und du kannst sicher sein, dass diese Mahlzeit kohlenhydratreich und fettarm ist. Das ist besonders wichtig, da du am nächsten Morgen nicht mit einem überfüllten Magen aufwachen möchtest.

Denn die letzte vollständige Mahlzeit nimmst du drei bis vier Stunden vor dem Start zu dir. Das bedeutet oft, dass du den Wecker für das Frühstück stellen musst. Die erste Startwelle beispielsweise in Berlin und Antwerpen ist um neun Uhr. Und der Chicago-Marathon startet wegen der Hitze bereits um halb acht. In diesem Fall ist es schon um halb vier Uhr morgens Zeit fürs Frühstück. Manche schlafen nach dem Frühstück noch ein wenig, aber das muss man natürlich auch können, wenn die Nerven durch den Körper rasen.

Nichts Neues am Wettkampftag

Es sollte die goldene Regel eines jeden Läufers sein. Versuchen Sie nie etwas Neues kurz vor oder am Tag des Marathons. Trotzdem möchten Sie wissen, wie Ihr Körper auf die Kohlenhydratmenge reagiert. Deshalb empfehlen Experten, einige Tage vor einem 30-Kilometer-Dauerlauf mit dem Stacking zu experimentieren. Die Bedingungen werden nicht genau die gleichen sein wie in der letzten Woche vor dem Start, aber es vermittelt einen guten Eindruck.

Wenn Sie Bauchschmerzen oder Übelkeit verspüren, dann wissen Sie, dass Sie noch etwas zu tun haben. In diesem Fall ist es ratsam, während des Trainings so lange mit dem Frühstück zu spielen, bis es Sie nicht mehr stört. Manche Läufer bekommen auch ein steifes Gefühl in den Beinen, wenn sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Shake-out-Lauf am Vortag des Marathons kann dieses unangenehme Gefühl beseitigen.

Erstellen Sie einen Essensplan

Es mag so aussehen, als sei dies nur etwas für Profis wie Kipchoge, aber auch Freizeitläufer können davon profitieren, wenn sie ihre Mahlzeiten am Tag des Marathons vorbereiten. Wir werden nicht die Grammzahl der Kohlenhydrate, Proteine und Fette abwägen, aber es ist schön, wenn man mit Lebensmitteln frühstücken kann, die man gerne läuft. Besonders bei einem Marathon im Ausland kann eine gute Vorbereitung den Unterschied ausmachen. Denn wo finden Sie ein Restaurant oder Hotel, das schon um 3.30 Uhr morgens zum Frühstück geöffnet hat? Und sind Sie sicher, dass es dort Ihr ideales Frühstück gibt? Wenn Sie solche Variablen ausschließen, können Sie sich besser auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Und das ist natürlich der Abschluss des Marathons!