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VO2 max verbessern

Name: Sports Endurance
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Was ist die VO2max?

Die VO2max gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die Ihr Körper aufnehmen, transportieren und nutzen kann, wenn Sie sich sehr intensiv bewegen. Sie wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min) angegeben. Er ist ein wichtiger Indikator für Ihre Fitness. VO2 max zeigt an, wie gut Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln zusammenarbeiten, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Ein hoher VO2 max-Wert bedeutet in der Regel, dass Sie über eine gute Fitness verfügen. Sie hilft Ihnen, bei sportlicher Betätigung mehr zu leisten, und ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Warum ist die VO2max für Ausdauersportler wichtig?

Für Ausdauersportler, wie Läufer, Radfahrer und Triathleten, ist eine hohe VO2max unglaublich wichtig. Stellen Sie sich diesen Wert als die Größe des Motors Ihres Körpers" vor. Je größer dieser Motor ist, desto mehr Energie kann Ihr Körper mit Sauerstoff erzeugen.
Eine höhere VO2max bedeutet, dass Ihr Körper den Sauerstoff effizienter nutzt und mehr Energie erzeugt. Dies ist entscheidend, um längere und anstrengende Anstrengungen durchzuhalten.

Die Vorteile einer Verbesserung der VO2max für Ausdauersportler:

Sie können länger durchhalten, ohne müde zu werden.
Trainieren Sie effizienter und holen Sie mehr aus Ihren Trainingseinheiten heraus.
Der Körper erholt sich nach einer anstrengenden Übung schneller.
Sie fühlen sich während des Trainings seltener müde.

Der beste Zeitpunkt für ein Erholungsgetränk

Wie berechnet man seine VO2max?

Wenn Sie wirklich sicher sein wollen, wie hoch Ihre VO2max ist, dann ist ein professioneller Belastungstest die beste Option. Bei einem Sportarzt oder in einem sportmedizinischen Zentrum trainieren Sie auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer, während Sie eine Maske tragen, die misst, wie viel Sauerstoff Sie einatmen und wie viel Kohlendioxid Sie ausatmen. Die Intensität wird schrittweise gesteigert, bis Sie Ihre maximale Leistung erreicht haben. Auf diese Weise erhalten Sie eine sehr genaue Messung Ihrer VO2-Maximalkapazität, Ihrer anaeroben Schwelle und Ihrer Herzfrequenzbereiche.

Es gibt auch Möglichkeiten, Ihre VO2max zu schätzen, aber diese sind weniger präzise und geben hauptsächlich einen Hinweis auf Ihr Fitnessniveau:

Eine häufig verwendete, aber nicht sehr genaue Formel lautet:
VO2 max = (maximale Herzfrequenz / Herzfrequenz in Ruhe) x 15
Hier ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz so genau wie möglich bestimmen.
Viele moderne Sportuhren (z. B. Garmin und Polar) und Smartwatches (z. B. Apple Watch) versuchen, Ihre VO2max auf der Grundlage Ihrer Herzfrequenz und Leistung zu schätzen. Diese Schätzungen sind nützlich, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, aber sie sind nicht so zuverlässig wie ein echter Belastungstest.
Als Radsportler können Sie Ihre VO2max manchmal auch anhand Ihrer durchschnittlichen Leistungsabgabe während einer kurzen, maximalen Anstrengung (z. B. 5 Minuten Vollgas) schätzen. Es gibt Rechner, die dabei helfen, aber auch dies ist eine Schätzung.

Alter	Sehr schlecht	Schlechte	Durchschnittliche	Gut	Ausgezeichnet	Ausgezeichnet
20-29	<32	32-41	42-45	46-50	51-55	>55
30-39	<29	29-38	39-42	43-47	48-52	>52
40-49	<26	26-35	36-39	40-44	45-49	>49
50-59	<23	23-32	33-36	37-41	42-46	>46
60+	<20	20-29	30-33	34-38	39-43	>43

VO2 max Männer (ml/kg/min)

Alter	Sehr schlecht	Schlechte	Durchschnittliche	Gut	Ausgezeichnet	Ausgezeichnet
20-29	<27	27-35	36-39	40-43	44-47	>47
30-39	<24	23-32	33-36	37-40	41-44	>44
40-49	<22	22-30	31-34	35-38	39-42	>42
50-59	<19	19-27	28-31	32-35	36-39	>39
60+	<17	17-25	26-29	30-33	34-37	>37

VO2 max Frauen (ml/kg/min)

Die VO2max-Tabellen basieren auf Standardwerten und Perzentilen, die in der Sportwissenschaft und von Organisationen wie dem American College of Sports Medicine (ACSM) und Herstellern von Fitnessgeräten und Wearables (wie Garmin und Polar) verwendet werden.

Die Tabellen sind Richtwerte und vermitteln einen allgemeinen Eindruck von Ihrer kardiorespiratorischen Fitness. Sie sind nützlich, um Ihre Fitness mit der von Gleichaltrigen und Gleichgeschlechtlichen zu vergleichen.

Wie können Sie Ihre VO2max verbessern?

Um Ihre VO2max zu verbessern, müssen Sie gezielt trainieren und Ihr aerobes System immer stärker beanspruchen. Am effektivsten ist ein Training, bei dem Sie nahe an oder sogar über 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder VO2max kommen.

Ein guter Ansatz kombiniert:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT bewirkt viele positive Veränderungen in Ihrem Körper. Es trägt dazu bei, die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und die Anzahl und Funktion der Mitochondrien zu steigern. Das sind die "Kraftwerke" Ihrer Zellen, die Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen. Je mehr und je besser sie funktionieren, desto effizienter produziert Ihr Körper Energie. Darüber hinaus verbessert HIIT die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat (Milchsäure) effizient zu verarbeiten. Laktat entsteht bei anstrengenden Übungen und kann dazu führen, dass Ihre Muskeln sauer werden und ermüden. Indem Sie es besser verarbeiten, können Sie intensive Anstrengungen länger durchhalten.

Beim hochintensiven Intervalltraining ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht zwischen der Dauer der Intervalle und der Zeit zu finden, die Sie tatsächlich über 90 % Ihrer VO2max verbringen.

Obwohl sehr kurze Intervalle (unter 60 Sekunden) die Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben können, sind sie manchmal weniger effektiv, um die Sauerstoffaufnahme über längere Zeiträume hoch zu halten, als längere Intervalle. Längere Intervalle, z. B. von 3 Minuten, bieten mehr Zeit über 90% VO2 max und höhere Milchsäurewerte. Das bedeutet, dass Ihr aerobes System stärker beansprucht wird, was gut für Ihre Fitness ist.

Wenn Sie die Intensität kurzer Intervalle erhöhen, können Sie zwar mehr Zeit über 90 % VO2max verbringen. Dies kann jedoch auch zu einer schnelleren Ermüdung aufgrund von Milchsäurebildung führen, so dass Sie weniger Wiederholungen absolvieren können.

Die optimale Dauer eines VO2max-Intervalls muss sorgfältig abgewogen werden: Sie sollte lang genug sein, um Ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen und zu halten, aber nicht so lang, dass Sie zu schnell ermüden und die Qualität oder Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Beim Laufen werden oft 2-5-minütige Intervalle mit etwa gleich langen Pausen gewählt.

Längere Trainingseinheiten bei konstantem und gleichmäßigem Tempo

Der Aufbau einer starken Basis mit viel Training bei niedriger Intensität (Zone 1 & 2) ist mindestens genauso wichtig wie HIIT, um Ihre VO2max zu verbessern. Eine gängige Trainingsempfehlung lautet, etwa 80 % Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten in einem Tempo zu absolvieren, bei dem Sie sich noch leicht unterhalten können.

Dieser Ansatz ist unerlässlich, um die physiologische Grundlage zu schaffen, die erforderlich ist, um die hohe Belastung eines hochintensiven Trainings zu bewältigen und sich an sie anzupassen. Ohne diese solide Grundlage ist die Gefahr von Übertraining und Verletzungen größer, was Ihre langfristigen Fortschritte behindern kann.

Langes, sanftes Ausdauertraining stimuliert wichtige Anpassungen in Ihrem Körper:

Sie verbessern die Kraft, mit der Ihr Herz Blut pumpt (Schlagvolumen).
Sie machen die Kapillaren (kleine Blutgefäße) leistungsfähiger, so dass der Sauerstoff die Muskeln besser erreicht.
Sie verbessern die Effizienz Ihrer Mitochondrien, der "Kraftwerke" in Ihren Zellen, die Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen.

Tempotraining

Obwohl Tempoläufe direkt auf die Erhöhung der Laktatschwelle abzielen, trägt die Verbesserung der anaeroben Gesundheit durch diese Trainingseinheiten indirekt zu einer höheren VO2max bei. Sie sind eine wertvolle Ergänzung zum intensiveren Intervalltraining, das direkt auf die VO2max abzielt.

Ernährung als Treibstoff für Ihre VO2max-Verbesserung und Erholung

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen, bessere Leistungen zu erbringen, und macht Ihren Körper stärker, was wiederum zu einer höheren VO2max beiträgt. Außerdem unterstützt eine gute Ernährung Ihre Erholung nach dem Training, so dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste und effizienteste Brennstoffquelle für die Muskeln, insbesondere bei längeren und intensiven Belastungen. Die Wahl von kompakten Sportnahrungsmitteln wie Energiegels, Energieriegeln und Sportgetränken ist hier praktisch, da sie speziell mit ausgewogenen Zuckerformen formuliert sind.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Sports hängt von der Dauer und Intensität der Aktivität ab:

Allgemein: 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei Anstrengungen von mehr als 1 Stunde.
Längere Dauer (2-3 Stunden): Bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, aus einer einzigen Kohlenhydratquelle. Sports Endurance.de empfiehlt 60 Gramm pro Stunde für ein Training von bis zu 3 Stunden.
Ultra-Ausdauer: Bei extrem langen Wettkämpfen kann die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bis zu 90 Gramm pro Stunde betragen. Einige neuere Studien deuten sogar darauf hin, dass Spitzensportler bis zu 120 Gramm pro Stunde zu sich nehmen können, und in der Praxis gehen einige sogar noch darüber hinaus. Um solch hohe Aufnahmeraten zu ermöglichen, ist es entscheidend, mehrere transportable Kohlenhydrate zu verwenden, z. B. ein Verhältnis von 2:1 zwischen Glucose und Fructose.

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Carboloading

Kohlenhydrat-Stacking"(Carb-Loading) ist eine intelligente Strategie für Ausdauersportler. Das Ziel ist es, so viele Kohlenhydrate wie möglich in den Muskeln zu speichern, damit Sie länger und besser Leistung bringen können.

Dies ist vor allem bei Sportveranstaltungen, die länger als 90 Minuten dauern, oder bei Laufstrecken von mehr als 30 Kilometern sinnvoll. Die Zufuhr von Kohlenhydraten hält den Blutzuckerspiegel stabil und versorgt die Muskeln mit Energie, insbesondere auf den letzten, harten Kilometern eines Rennens oder Trainings.

Wenn Sie es richtig anstellen, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten Ihre Leistung bei längeren Rennen und Trainingseinheiten verbessern.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Ausreichendes Trinken und die Zufuhr der richtigen Mineralien (Elektrolyte) helfen Ihnen, bessere Leistungen zu erbringen. Ausreichendes Trinken sorgt dafür, dass Ihr Blut gut fließt und Ihr Herz genügend Blut durch die Gegend pumpt. Das ist wichtig, denn es sorgt dafür, dass Ihre Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Elektrolyte unterstützen die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln, damit Sie weiterhin gute Leistungen erbringen können.

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Eiweiße

Proteine sind wichtig für die Erholung und das Wachstum der Muskeln und beugen dem Muskelabbau vor, insbesondere nach längerem und intensivem Training. Sie spielen auch eine Rolle bei der Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher. Wenn Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen essen oder trinken, füllen Sie Ihre Energiereserven (Glykogen) schnell wieder auf und sorgen dafür, dass Ihre Muskeln genügend Energie für die Erholung erhalten. Dadurch sind Sie nach dem Training weniger müde, Ihre Muskeln bauen besser auf und Sie sind schneller bereit für die nächste Trainingseinheit.

Sowohl Erholungsgetränke als auch Erholungsriegel sind wirksam, wenn Sie sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu sich nehmen.

Erholungsgetränke füllen Ihre Reserven oft schneller wieder auf, da sie eine höhere Konzentration an Kohlenhydraten und Proteinen pro Volumen enthalten.
Erholungsriegel sind praktisch für unterwegs und können leicht mitgenommen werden.

Sports Endurance.de bietet eine große Auswahl an Erholungsprodukten.

Erholungsgetränke: wie der Amacx Recovery Drink helfen, Abfallprodukte auszuscheiden, Reserven aufzufüllen und die Muskelerholung zu unterstützen.
Eiweißreiche Produkte: wie das Amacx Protein Deluxe für eine optimale Eiweißzufuhr, auch ideal vor dem Schlafengehen. Endurance Sports bietet auch Eiweißshakes (z.B. QWIN 100% Whey Protein) und eine "Top 5 der besten Eiweißshakes", um Ihnen die Auswahl zu erleichtern.