Ein gutes Training ist wichtig, aber was Sie danach tun, bestimmt oft, wie sehr Sie davon profitieren. Während eines intensiven Ausdauertrainings oder eines Wettkampfs verlangen Sie Ihrem Körper viel ab. Die Erholung ist daher ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsaufbaus.
Egal, ob Sie für einen Marathon, Granfondo oder Triathlon trainieren oder versuchen, mit Ihrem Team im Wettkampf zu punkten: Die richtigen Gewohnheiten helfen Ihrem Körper, für das nächste Training bereit zu sein. Hier sind fünf praktische Schwerpunkte für Sportler, die bewusst an ihrer Erholung arbeiten.
1. Nehmen Sie die Erholung genauso ernst wie das Training
Viele Athleten konzentrieren sich vor allem auf Trainingsstunden, Geschwindigkeiten und Wattzahlen. Doch die eigentliche Anpassung an das Training findet gerade in der Erholungsphase statt. Die Suche nach der Superkompensation, um dann zum richtigen Zeitpunkt einen weiteren Trainingsreiz zu setzen.
Ausreichende Ruhephasen und eine ausgewogene Ernährung zwischen intensiven Trainingseinheiten ermöglichen es Ihrem Körper, sich an die Trainingsbelastung anzupassen und sogar stärker zu werden.
2. Vergessen Sie neben den Proteinen nicht die Flüssigkeitszufuhr und die Kohlenhydrate
Proteine stehen oft im Mittelpunkt, wenn es um die Erholung geht. Das ist auch verständlich, denn Proteine tragen zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Nach einer langen oder intensiven Anstrengung spielen aber auch der Flüssigkeitshaushalt und die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Ohne einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt gibt es kein funktionierendes Transportsystem im Körper, und ohne Kohlenhydrate gibt es keine Energie, die die Erholung in Gang bringt.
Als Faustregel gilt, dass Sie unmittelbar nach dem Training die richtige Reihenfolge einhalten sollten:
- Flüssigkeitshaushalt (sofort): Sorgen Sie dafür, dass Sie den Flüssigkeitshaushalt sofort wiederherstellen. Trinken Sie genug!
- Kohlenhydrate (sofort): Füllen Sie die Glykogenspeicher wieder auf. Dies kann mit schnellen Kohlenhydraten geschehen. Übrigens: Flüssigkeit und Kohlenhydrate lassen sich leicht in einem isotonischen Sportgetränk oder Kirschsaft kombinieren.
- Proteine: Nachdem Sie zunächst Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihre Energiereserven etwas aufgefüllt haben, ist es ratsam, nach 45 Minuten noch einen Erholungsdrink oder Proteinshake zu sich zu nehmen (je nach Ihrem persönlichen Kohlenhydratbedarf)
Wenn Sie die richtige Reihenfolge einhalten, können Sie den Schwung in Ihrer Erholungsphase besser nutzen.
3. Achten Sie weiterhin auf die Flüssigkeitszufuhr
Beim Sport verlieren Sie durch Schwitzen Feuchtigkeit. Vor allem bei warmem Wetter oder längeren Trainingseinheiten kann sich dies erheblich summieren.
Ausreichendes Trinken hilft Ihnen, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Wasser ist außerdem ein wichtiger Bestandteil fast aller Prozesse im Körper.
Wie viel genau Sie brauchen, ist von Mensch zu Mensch und von Situation zu Situation unterschiedlich. Achten Sie daher auf Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Stunden danach.
