In unserer Ernährung haben wir sogenannte Makro- und Mikronährstoffe. Unter Makronährstoffen verstehen wir Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe und Alkohol. Die Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen und Mineralstoffen. Aber was genau sind Proteine? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und wozu brauchen wir sie?
Proteine oder Eiweiße sind Nährstoffe, die den Körper mit Kalorien und Aminosäuren versorgen. Diese Aminosäuren wiederum sind die Bausteine für die Proteine in unseren Körperzellen. Unser Körper produziert Enzyme, die in der Lage sind, Proteine aus der Nahrung in lose Aminosäuren aufzuspalten. Diese losen Aminosäuren werden dann wiederum als Bausteine für Körperzellen wie das Muskelgewebe verwendet. Die Kombination und die Reihenfolge der Aminosäuren machen die Art des Proteins aus.
Es gibt 22 Arten von Aminosäuren, von denen der Körper 13 selbst herstellen kann. Die restlichen 9 müssen wir über die Nahrung aufnehmen und werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Von den 13, die der Körper selbst herstellen kann, sind 6 halb-essentiell. Warum sind diese halb-essentiell? Es kann vorkommen, dass der Körper aufgrund einer Erkrankung nicht mehr in der Lage ist, genügend davon selbst zu produzieren.
Schematische Erklärung: Eiweißernährung ⇒ Enzyme ⇒ Aufspaltung in Aminosäuren ⇒ lose Aminosäuren ⇒ Aufbau von Eiweiß
Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen, pflanzliche und tierische. Die Qualität von Eiweiß ist unterschiedlich. Sie hängt davon ab, wie gut der Körper es verdauen kann und wie viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Es gibt verschiedene Methoden, um das zu berechnen. Es gibt zum Beispiel den PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Dabei wird der Gehalt der limitierenden essenziellen Aminosäure in einem bestimmten Protein durch den Bedarf an dieser Aminosäure dividiert und mit der Verdaulichkeit des Proteins multipliziert. Das mag sehr kompliziert klingen, aber kurz gesagt bedeutet es, dass man beispielsweise 1,5 Mal so viel Protein aus braunen Bohnen wie aus Milch zu sich nehmen muss, um die gleiche Menge einer limitierenden Aminosäure zu erhalten.
Eiweiß hat mehrere Funktionen in unserem Körper. Es dient nicht nur, wie bereits erwähnt, als Baustoff für Muskeln, sondern ist auch an anderen Prozessen beteiligt. Alle Enzyme, die unser Körper verwendet, wie zum Beispiel das Enzym Amylase zum Abbau von Kohlenhydraten, sind Proteine. Proteine sind auch am Transport von Stoffen im Blut beteiligt, nämlich an dem kleinen Stoff, den viele als Hämoglobin kennen. Proteine haben also zahlreiche weitere Funktionen in unserem Körper. Um sicherzustellen, dass der Körper genügend Eiweiß erhält, hat der Gesundheitsrat Empfehlungen ausgesprochen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag. Angenommen, Sie wiegen 75 Kilo, sollten Sie 60 Gramm Eiweiß essen. Es gibt Ausnahmen, zum Beispiel Sportler. Da beim Sport die Muskeln wesentlich stärker beansprucht werden, besteht ein erhöhter Bedarf an Eiweiß. Ausdauersportler benötigen 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Kraftsportler 1,7-1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Sie treiben viel Sport und wollen sich leicht mit Eiweiß versorgen? Dann können Sie zusätzlich zu einer gesunden Ernährung zum Beispiel immer einen Proteinriegel oder einen Proteinshake zu sich nehmen!
