Ein altes Sprichwort sagt: "Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Edelmann und speise wie ein Bettler". Und das kommt nicht von ungefähr. Für Ausdauersportler ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit überhaupt, vor allem am Wettkampftag. Denn mit einem guten und nahrhaften Frühstück füllt man die letzten Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsreserven wieder auf und ist bereit für das eine schöne Rennen oder ein anderes sportliches Ziel.
Welches Frühstück am besten zu Ihnen und Ihrem Wettkampf passt, hängt von mehreren Faktoren ab. Sind Sie normalerweise kein Fan von einem herzhaften Frühstück? Dann ist es nicht ratsam, am Wettkampftag stapelweise Weißbrot mit Marmelade und Erdnussbutter zu essen. Natürlich ist auch die Art des Rennens entscheidend für das ideale Frühstück, denn für einen kurzen Sprint oder ein Zeitfahren gibt es ein anderes Frühstück als für ein schönes Radrennen oder einen Marathon.
Unterschätzen Sie aber nicht, wie wichtig ein gutes Frühstück bei einer so kurzen Anstrengung ist. Selbst ein kurzes Rennen verlangt dem Körper viel Energie ab, weil es explosiv und intensiv ist. Deshalb entscheiden Sie sich bei einem kurzen Zeitfahren oder einem Rennen von beispielsweise fünf Kilometern für ein leichtes, aber kohlenhydratreiches Frühstück. Darüber hinaus können Sie Ihr Frühstück mit zusätzlichen Proteinen ergänzen. Sie können sich zum Beispiel für Hüttenkäse mit Blaubeeren und Müsli entscheiden. Oder für ein oder zwei Sandwiches mit Banane und Erdnussbutter.
Lange Ausdauerläufe oder (Halb-)Marathons brauchen oft etwas mehr Energie als die kurze Arbeit, daher ist es ratsam, etwas mehr zu frühstücken. Das bedeutet aber auch, dass der Körper etwas mehr Zeit braucht, um die Mahlzeit zu verarbeiten. Um dem Körper die nötige Zeit zu geben und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, ist es am besten, mindestens zwei Stunden vor dem Rennen zu frühstücken.
Aber welches Frühstück wählen Sie? Nehmen Sie etwas, das Sie mögen und das viele Kohlenhydrate enthält. Experten empfehlen, am Wettkampftag 1,2 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Eine 70 kg schwere Person könnte also ein Frühstück mit 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen. Das kann man zum Beispiel mit einem schönen Teller Haferflocken mit Banane oder einem Weißbrot mit Erdnussbutter und Marmelade erreichen. Fans von Hüttenkäse können ihren Hüttenkäse mit Trockenobst und Nussmüsli essen, das ist nicht nur kohlenhydratreich, sondern auch sehr lecker.
Nach einer langen Nacht muss man oft auch die Flüssigkeitsreserven wieder auffüllen. Natürlich ist eine Tasse Kaffee zum Aufwachen toll, aber wegen des hohen Koffeingehalts versorgt sie den Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit. Trinken Sie daher zusätzlich zu Ihrer Lieblingstasse Kaffee immer eine große Tasse entkoffeinierten Tee oder ein schönes Glas Wasser zum Frühstück.
Genau wie die ideale Wettkampfvorbereitung oder der beste Trainingsplan ist auch das perfekte Frühstück am Wettkampftag für jeden individuell. Was für mich in der Praxis funktioniert, muss für viele andere nicht funktionieren. Um herauszufinden, was zu Ihnen passt, ist es am besten, die Methode von Versuch und Irrtum anzuwenden. Variieren Sie den Zeitpunkt und die Art des Frühstücks während der langen Trainingseinheiten und schauen Sie, was Ihnen schmeckt. Dann werden Sie schließlich herausfinden, welches das beste Frühstück für Sie am Wettkampftag ist.
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