Wenn Sie auf der Suche nach Sporternährung sind, sind Sie wahrscheinlich schon auf viele kohlenhydratreiche Sportnahrung gestoßen. Was ist eigentlich der Sinn davon? Kann man zu viel davon zu sich nehmen? Lesen Sie weiter, um die Antworten auf diese Fragen zu erfahren.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Neben Kohlenhydraten kann Ihr Körper auch Fette und Proteine als Energiequellen nutzen. Diese Nährstoffe werden auch als Makronährstoffe bezeichnet. Bei jedem Makronährstoff muss Ihr Körper den Nährstoff zunächst in Glukose umwandeln. Kohlenhydrate werden viel schneller in Glukose umgewandelt, so dass Ihr Körper schneller Energie bereitstellen kann. Proteine werden von Ihrem Körper nur in Notfällen als Brennstoff verwendet. Proteine werden vielmehr für andere Vorgänge im Körper benötigt, z. B. für den Muskelaufbau und die Bildung neuer Zellen. Kohlenhydrate können in schnelle (einfache) und langsame (komplexe) Kohlenhydrate unterteilt werden. Schnelle Kohlenhydrate können vom Körper schneller in Glukose umgewandelt werden als langsame Kohlenhydrate.
Ihr Körper verfügt über einen Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber, den so genannten Glykogenspeicher. Während des Trainings wird dieser Glykogenspeicher verbraucht. Im Durchschnitt ist dieser Speicher nach 1,5 bis 2 Stunden Sport aufgebraucht. Dann schaltet Ihr Körper auf Fettverbrennung um, was Sie noch müder macht. Infolgedessen verschlechtert sich Ihre sportliche Leistung. Mit einer kohlenhydratreichen Sporternährung während des Sports können Sie dafür sorgen, dass Ihre Leistung nicht oder weniger stark nachlässt. Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydrathaltiger Sportnahrung, die Sie verwenden können. Diese Sportnahrung enthält schnelle Kohlenhydrate, so dass Ihr Körper die Kohlenhydrate schnell aufnehmen kann. Das verhindert auch, dass Sie Magen-Darm-Probleme bekommen. Diese können auftreten, wenn Ihr Körper viel Energie aufwenden muss, um die Nahrung zu verdauen. Deshalb ist es wichtig, spezielle Sportnahrung mit Kohlenhydraten zu wählen und keine normale Nahrung wie ein Sandwich. Denn dann verschlechtert sich Ihre sportliche Leistung noch weiter. Außerdem ist es wichtig, vor und nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Nach dem Sport sind Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht. Indem Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, sorgen Sie dafür, dass Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie außerdem eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Denken Sie zum Beispiel an eine Schale Joghurt mit Obst, einen Teil einer Hauptmahlzeit mit einer Kohlenhydratquelle oder ein Sandwich mit Nussaufstrich.
Das Ernährungszentrum rät, 40-70 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Wenn Sie zum Beispiel 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie etwa 250-440 Kohlenhydrate pro Tag essen können. Dabei wird jedoch der höhere Bedarf an Kohlenhydraten nicht berücksichtigt, wenn Sie sich intensiv bewegen. Als Richtwert können Sie dann 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde Sport verwenden. Wenn Sie zum Beispiel 60 kg wiegen, bedeutet dies, dass Sie 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass Ihr genauer Kohlenhydratbedarf von der Art und Intensität der Sportart abhängt, die Sie betreiben. Wenn Sie intensiver trainieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate. Ein (Sport-)Ernährungsberater kann Sie beraten, welche Menge für Sie richtig ist. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eher auf die sportliche Betätigung abstimmen und zu anderen Zeiten weniger Kohlenhydrate essen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich gut erholen.
Auf dem Markt gibt es viele Arten von Sporternährung mit Kohlenhydraten. Sie können zum Beispiel ein Sportgel, einen Sportriegel oder ein Sportgetränk wählen. Ein Sportgetränk hat den Vorteil, dass es auch sofort den Durst löscht und den Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllt. Das ist sehr wichtig, um eine optimale Leistung zu erzielen. Wenn Sie beim Sport viele Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, ist der Turbo Drink 850 gr von Amacx eine gute Wahl. Dieses Sportgetränk enthält nicht weniger als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Flasche.
