Eiweiß in der Nahrung

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Eiweiß (Protein) ist vielleicht der beliebteste Nährstoff der drei Makros in unserer Ernährung. Und das ist durchaus erklärbar! Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten verwendet der Körper Eiweiß nicht nur als Brennstoff, denn dieser Nährstoff ist auch Lieferant von Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum verwendet der Körper als Bausteine für die Proteine, die sich in unseren Körperzellen befinden. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nur aus den Nahrungsproteinen gewinnen. Sie werden daher auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt zum Beispiel vom Gewicht ab. Aber das ist nicht das Einzige! Auch die täglichen Aktivitäten und sportliche Betätigung spielen eine Rolle. Der Gesundheitsrat gibt an, dass ein gesunder erwachsener Mensch im Durchschnitt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Da es sich hierbei um einen Durchschnittswert handelt, hat der Gesundheitsrat natürlich auch die Ausnahmen benannt. Kraft- und Ausdauersportler brauchen zum Beispiel mehr Eiweiß als ein durchschnittlicher Erwachsener. Das liegt daran, dass diese Proteine zum Erhalt der Muskelmasse beitragen können. Außerdem kann Eiweiß für die Erholung der Muskeln nach dem Training oder Wettkampf wichtig sein. Deshalb gibt der Gesundheitsrat die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß für Sportler mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.

Qualität von Eiweiß

Obwohl diese Leitlinien und die Ratschläge des Gesundheitsrates eindeutig sind, ist es in der Praxis immer noch ein ziemliches Rätsel, die empfohlenen Eiweißmengen zu erhalten. Nicht alle Lebensmittel enthalten die gleiche Menge an Eiweiß, und das Eiweiß kann auch von unterschiedlicher Qualität sein. Dieser Qualitätsunterschied ist zum Teil auf die Zusammensetzung und Struktur des Proteins zurückzuführen. So ist ein Protein mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren viel wertvoller als eines, das fast keine essenziellen Aminosäuren enthält. Auch die Leichtigkeit, mit der der Körper Proteine in Aminosäuren aufspalten kann, wird berücksichtigt. Die Qualität eines Eiweißes wird durch seine biologische Wertigkeit ausgedrückt, wobei das Eiweiß in einem Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 1,00 die Referenz darstellt. Es ist also für den Körper am wertvollsten.

Eiweißhaltige Produkte im Supermarkt

Natürlich heißt das nicht, dass jeder zu Spiegeleiern greifen muss, um genügend Eiweiß zu bekommen. Wie bei vielen anderen Ernährungsempfehlungen auch, ist Abwechslung das Zauberwort. Und mal ehrlich, ein bisschen Abwechslung ist doch auch viel leckerer, oder? Weitere eiweißreiche und schmackhafte Produkte sind Thunfisch, Huhn und Lachs. Ein Gericht, in das Sie diese Produkte einarbeiten, enthält bald mehr als 20 Gramm Eiweiß. Aber auch Milchprodukte enthalten viel Eiweiß. Der meiste Quark enthält etwa zehn Gramm Eiweiß und Hütterkase sogar dreizehn Gramm.

Auf den Verpackungen dieser Molkereiprodukte steht oft die nährwertbezogene Angabe "Eiweißquelle " oder " eiweißreich" . Mit dieser Angabe wollen die Hersteller natürlich an der Beliebtheit des Produkts teilhaben, aber das bedeutet nicht, dass diese Angaben einfach auf jedes Produkt geklebt werden können. Die Verwendung dieser nährwertbezogenen Angaben ist in der europäischen Gesetzgebung festgelegt und gibt uns als Verbrauchern ein wenig Sicherheit über das Lebensmittelprodukt. Wenn zum Beispiel auf der Verpackung die Angabe "Eiweißquelle" steht, können Sie davon ausgehen, dass mindestens 12 % des Nährwerts des Produkts aus Eiweiß bestehen. Ein eiweißreiches Lebensmittel besteht sogar zu mindestens 20 Prozent aus Eiweiß.

Eiweiß in der Sporternährung

Aber selbst bei so vielen leckeren, eiweißreichen Lebensmitteln kann es schwierig sein, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Zum Glück gibt es eine Reihe von Tricks, um einige Mahlzeiten mit Eiweiß anzureichern. Zum Beispiel mit etwas Haferflocken, einer Banane, zwei Eiern und einem leckeren Löffel Amacx Protein Deluxe. Und es gibt noch viele andere Rezepte im Internet. Und dann ist es plötzlich gar nicht mehr so kompliziert, sondern lecker und macht Spaß, eine eiweißreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Geschrieben von Lesley Nieuwenhuis

Ausdauersport und Essen, das ist für mich die goldene Kombination für ein gesundes und lustiges Leben. Als begeisterte Läuferin laufe ich jede Woche viele Kilometer und dank meiner Ausbildung zur Gewichtsberaterin weiß ich besser als jeder andere, wie wichtig die richtige Ernährung für unsere sportliche Leistung ist.

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