Ernährung und Laufen in jedem Alter!

Laufen ist eine der Sportarten, die bei allen Altersgruppen beliebt ist und bleibt. Nun zeigen immer mehr Studien, dass es auch im höheren Alter sehr gesund ist, weiter zu laufen. Ich habe zum Beispiel kürzlich einen Artikel in der Zeitschrift Runnersworld über Laufen und Altern gelesen. Darin wurde behauptet, dass bei älteren Läufern die maximale Herzfrequenz weniger schnell sinkt, die Muskeln weiterhin besser funktionieren und es Hinweise darauf gibt, dass es sogar Alzheimer vorbeugen kann. Und mal ehrlich, wenn ein Sport, der so viel Spaß macht, zu unserer Gesundheit beitragen kann, möchte man ihn doch sein ganzes Leben lang ausüben, oder?

Laufen und Ernährung

Die Tatsache, dass Laufen in jedem Alter gesund ist, bedeutet leider nicht, dass wir unsere Leistung ein Leben lang maximieren können. Im Allgemeinen sind die Menschen mit Mitte 20 am leistungsfähigsten. In diesem Alter ist der Körper voll entwickelt, die Sauerstoffaufnahme ist maximal und die Herzfrequenz ist optimal. Nach diesen Spitzenjahren geht es langsam wieder bergab. Jedes Jahr verliert man etwa vier Prozent der Muskelmasse und auch die Verbrennung verlangsamt sich etwas. Im Alltag merkt man davon so gut wie nichts, außer dass ein schneller Halbmarathon im Alter von 50 Jahren nie mehr so schnell sein wird wie ein Halbmarathon im Alter von 20 Jahren. Außerdem sinkt der Energiebedarf ab dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre um etwa hundert Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass alle zehn Jahre die Ernährung angepasst werden muss, um die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten, ohne sich zu überessen.

Kohlenhydrate und Menschen in ihren Zwanzigern

In den Zwanzigern ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mehr als ausreichend. Viele junge Menschen beginnen mit dem Laufen, um schlank und gesund zu werden. Gleichzeitig verzichtet diese Gruppe schnell auf Kohlenhydrate, weil sie Angst vor einer Gewichtszunahme hat. Dabei wird oft vergessen, dass Läuferinnen und Läufer diese Kohlenhydrate während und nach dem Training und langen Ausdauerläufen brauchen. Daher passen Vollkorngetreide, Obst und Gemüse perfekt in den Speiseplan eines 20-Jährigen. Außerdem ist ein Recovery Shake nach einem Ausdauerlauf oder einem Rennen ideal. Auf diese Weise erhalten sie immer noch genügend Eiweiß und Kohlenhydrate, um ihre Reserven aufzufüllen.

Gesunde Ernährung und Menschen in ihren Dreißigern

Für die meisten Läufer sind dies die wirklich tropischen Jahre. Arbeit, Familie, Freunde und auch Sport. Das kostet viel Energie und kann auch dazu führen, dass man sich müde fühlt. Bei all dem Druck ist es auch verlockend, sich für ein Fertiggericht zu entscheiden, aber diese enthalten oft viele versteckte Fette und wenig Vitamine und Ballaststoffe. Eine gesunde Alternative dazu ist eine tiefgekühlte selbstgemachte Tomatensauce. Diese ist bis zu einem Monat haltbar und kann eine einfache Grundlage für Nudeln, Suppen oder Reisgerichte sein. Eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln wird jetzt immer wichtiger. An einem Ruhetag kann ein Sandwich durchaus durch eine Schüssel Hüttenkäse ersetzt werden. Oder ein Apfel anstelle einer Handvoll Chips. Das bringt die Energie zurück und macht es leichter, nach einem anstrengenden Tag die Laufschuhe zu schnüren.

Vierziger Jahre

In dieser Phase braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung. Deshalb wird es immer wichtiger, Training und Ruhephasen aufeinander abzustimmen. Außerdem benötigt der Körper in den Ruhephasen weniger Energie. Durch die richtige Planung der Mahlzeiten rund um die Trainingseinheiten haben Sie genügend Energie, ohne sich zu überessen. Bekommen Sie während eines Trainings oder Dauerlaufs Hunger? Dann kann ein Energiegel zusätzliche Energie liefern und Ihren Hunger stillen.

Da die Proteinzufuhr mit dem Alter abnimmt, kann es sinnvoll sein, die Proteinzufuhr in der Zwischenzeit zu erhöhen. Wenn Sie nach jedem Training einen Protein Brownie essen, erhalten Sie bereits zusätzliches Eiweiß. Und lecker ist er auch noch! Darüber hinaus können kleine Änderungen in der Ernährung die Proteinzufuhr erhöhen. Sie können zum Beispiel Joghurt durch Hüttenkäse ersetzen und häufiger zu Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchten greifen.

Proteine, Trinken und Fünfzigjährige

Ab diesem Alter wird es für den Körper immer schwieriger, neues Gewebe aufzubauen. Die Geschwindigkeit nimmt ab, während die Ausdauer erhalten bleibt. Da die Eiweißzufuhr weiter abnimmt, verlangt der Körper immer mehr Eiweiß. Hähnchen, Pute oder eine großzügige Portion Hüttenkäse enthalten bereits genügend Eiweiß, um diesen Bedarf zu decken. Nach einem harten Training oder einem langen Lauf ist ein Eiweißshake auch in diesem Alter unerlässlich.

Außerdem produziert der Körper in dieser Phase weniger Schweiß und der Durstreiz lässt nach. Deshalb ist es besonders wichtig, während des Trainings und der Wettkämpfe immer ausreichend zu trinken. Auch wenn der Körper es nicht anzeigt.

Sechziger und Siebziger, trinkt genug!

Im Laufe der Jahre hat man viel Muskelmasse verloren, wodurch der Ruhestoffwechsel drastisch sinkt. Bei geringerem Energiebedarf und kleineren Portionen ist es daher noch schwieriger, genügend Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe aufzunehmen. Entscheiden Sie sich daher für möglichst viele gesunde Lebensmittel wie Süßkartoffeln, gegrillten Lachs sowie Obst und Gemüse.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Schweißproduktion und das Durstgefühl noch mehr ab. Deshalb ist es für Läufer im höheren Alter noch wichtiger, immer viel Wasser zu trinken. Um bei langen Wanderungen oder heißem Wetter hydriert zu bleiben, können zum Beispiel auch Amacx Hydro Tabs helfen.

Laufen ist für alle Altersgruppen

Auch wenn es für jede Altersphase andere Ratschläge gibt, ist es natürlich besonders wichtig, immer wieder auf seinen Körper zu hören und seine sportlichen Pläne zu berücksichtigen. Entscheiden Sie sich nach dem 40. Lebensjahr, einen Marathon laufen zu wollen? Dann müssen Sie während der Trainingszeit mehr Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten einbauen. Trainieren Sie regelmäßig und intensiv? Dann kann ein Eiweißshake zur Erholung der Muskeln beitragen. Letztendlich geht es natürlich darum, Ihre Mahlzeiten an die Anstrengung, die Pläne und den Energiebedarf des jeweiligen Augenblicks anzupassen. So können Sie Ihr ganzes Leben lang Spaß am Laufen haben.