Laufen bei warmem Wetter

Warum fällt das Laufen bei Hitze so schwer?

Bei Hitze muss Ihr Körper zwei Dinge gleichzeitig tun: Ihre Muskeln mit Blut und Sauerstoff versorgen und Ihre Haut kühlen. Sobald es warm wird, leitet Ihr Körper mehr Blut in die Haut, um Wärme abzugeben. Dieses Blut kann dann nicht zu Ihren Muskeln fließen, wodurch Ihr Herz stärker pumpen muss, um alles zu versorgen.

Die Auswirkungen spürst du an deiner Herzfrequenz. Bei genau demselben Tempo liegt diese an einem warmen Tag leicht um 5 bis 15 Schläge höher als normal. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du länger läufst, steigt deine Herzfrequenz sogar noch weiter an, während dein Tempo gleich bleibt. Dieses Phänomen wird als „Cardiac Drift“ bezeichnet.

Die Kühlung erfolgt hauptsächlich über den Schweiß. Solange dieser Schweiß auf Ihrer Haut verdunstet, geben Sie Wärme ab und Ihre Körpertemperatur bleibt unter Kontrolle. Verdunstung ist nur möglich, wenn die Luft die Feuchtigkeit aufnehmen kann. Bei hoher Luftfeuchtigkeit ist die Luft bereits gesättigt, sodass der Schweiß von dir abtropft, ohne dich zu kühlen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie dein Körper die Temperatur reguliert? Dann erklären wir diesen Mechanismus in diesem Artikel näher.

Ab welcher Temperatur wird Laufen gefährlich?

Zunächst einmal ist zu beachten, dass dies von Person zu Person und von Situation zu Situation unterschiedlich sein kann. Im Allgemeinen läuft man bis zu etwa 20 °C angenehm und bringt seine beste Leistung. Zwischen 20 und 25 °C ist Vorsicht geboten: Das Tempo sinkt schneller und die Herzfrequenz steigt spürbar an. Bei Temperaturen über 25 °C sind Anpassungen unbedingt erforderlich, und ab 30 °C bei hoher Luftfeuchtigkeit besteht ein ernsthaftes Risiko der Überhitzung.

Was für Sie ein Risiko darstellt, hängt von Ihrer Erfahrung, Ihrer Gewöhnung an die Hitze und der Intensität Ihres Trainings ab. Ein ruhiger Ausdauerlauf von 25 Minuten ist etwas ganz anderes als eine Stunde Intervalltraining im Wettkampftempo. Je schneller und länger Sie laufen, desto eher geraten Sie in die Gefahrenzone. Achte dabei nicht nur auf das Thermometer, sondern vor allem auf die gefühlte Temperatur. Starke Sonneneinstrahlung, wenig Wind und hohe Luftfeuchtigkeit lassen diese deutlich ansteigen. Ein Nachmittag mit 26 Grad in der prallen Sonne fühlt sich anstrengender an als 28 Grad bei Bewölkung und einer leichten Brise.

Sind Sie ein Laufanfänger? Dann sollten Sie strenger mit sich selbst sein. Dein Körper ist noch nicht an die Kombination aus Anstrengung und Hitze gewöhnt, und dein Kühlsystem arbeitet weniger effizient als das eines geübten Läufers. Wenn es wirklich tropisch und schwül wird, ist ein Training auf dem Laufband im Haus oder ein Ruhetag einfach die vernünftigste Wahl.

Wann sind die besten Zeiten zum Laufen bei Hitze?

• Der frühe Morgen vor 9 Uhr ist fast immer die beste Zeit. Die Luft ist dann kühler, die Sonne steht noch tief und der Asphalt hat noch nicht die ganze Tageswärme gespeichert. Außerdem ist die Luftfeuchtigkeit früh oft geringer als man denkt, wodurch der Schweiß noch gut verdunstet und man besser abkühlt.
• Auch spät am Abend nach 20 Uhr ist das prima. Der Nachteil ist, dass es nach einem heißen Tag noch lange schwül bleiben kann, da Gebäude und Straßen ihre Wärme nur langsam abgeben. Ein weiterer Vorteil des Laufens am Abend ist jedoch, dass man tagsüber genügend Zeit hatte, zu trinken und zu essen, sodass man gut vorbereitet ins Training starten kann.
• Vermeiden Sie die Mittagsstunden zwischen 12 und 16 Uhr so gut es geht. Dann ist die Sonneneinstrahlung am stärksten und Ihr Körper erwärmt sich am schnellsten. Geht es wirklich nicht anders? Wählen Sie dann bewusst eine Strecke mit viel Schatten, entlang von Bäumen, am Wasser oder durch den Wald, und halten Sie Ihr Tempo niedrig. Eine Runde am Wasser entlang ist oft ein paar Grad kühler als durch die bebaute Gegend.
• Während einer Hitzewelle lohnt es sich, den gesamten Wochenplan umzustellen. Planen Sie Ihre intensiven Trainingseinheiten für die kühlsten Morgenstunden ein und akzeptieren Sie, dass ein ruhiger Tag oder ein zusätzlicher Ruhetag manchmal mehr bringt, als stur weiterzumachen. Ein verpasstes Training bei Hitze können Sie schnell nachholen, aber eine Überhitzung wirft Sie um Tage zurück.
• Gib deinem Körper außerdem Zeit, sich daran zu gewöhnen. In den ersten zehn bis vierzehn Tagen einer Hitzeperiode muss sich dein Körper erst noch akklimatisieren, und gerade dann fällt dir alles am schwersten. Steigere dein Training in dieser Phase langsam und erwarte nicht sofort dein normales Niveau.

Flüssigkeitszufuhr und Laufen

Um bei warmem Wetter gut laufen zu können, ist es wichtig, das Training gut hydriert zu beginnen und auch gut hydriert zu bleiben. Einerseits verliert man während des Laufs viel Feuchtigkeit durch Schwitzen, andererseits verbraucht das heiße Wetter auch mehr Energie. Ihr Körper muss sich mehr anstrengen, um abzukühlen, wodurch sich auch Ihre Herzfrequenz (im Durchschnitt) erhöht.

Es ist wichtig, den Flüssigkeitsverlust während der Belastung durch ausreichendes Trinken zu begrenzen. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht sinkt Ihre Leistungsfähigkeit um etwa 20 %. Dies lässt sich messen, indem du dich vor und nach dem Training wiegst und so die Differenz berechnest. Achte dabei darauf, dass du dich nach dem Training zunächst mit einem Handtuch abtrocknest, damit der Schweiß, den du ja bereits verloren hast, nicht mitgerechnet wird. Berücksichtige bei der Berechnung auch, was du während des Trainings möglicherweise getrunken hast. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel darüber, wie viel du genau vor einer Laufeinheit trinken solltest.

Was trinkt man vor, während und nach dem Laufen?

Beginnen Sie Ihr Training gut hydriert und trinken Sie während des Laufens regelmäßig. Durch das Schwitzen verlieren Sie viel Flüssigkeit, und bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % Ihres Körpergewichts kann Ihre Leistungsfähigkeit um etwa 20 % sinken.

Wie viel du brauchst, hängt von der jeweiligen Person und Situation ab. Als Richtwert kannst du bei warmem Wetter von etwa 600 bis 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde ausgehen, verteilt auf kleine Schlucke, anstatt eine halbe Trinkflasche auf einmal zu leeren. Starke Schwitzer und kräftigere Läufer liegen am oberen Ende dieses Bereichs, leichtere Läufer darunter. Achte auf deinen Durst, aber warte nicht, bis du dich ausgetrocknet fühlst.

Bei Hitze verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Schweiß ist salzhaltig, und diese Mineralstoffe musst du wieder auffüllen, um deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wasser allein reicht bei einem langen, warmen Training nicht aus, da es dein Blut zu sehr verdünnt. Deshalb ist ein Sportgetränk oder eine Elektrolytmischung an heißen Tagen besser geeignet als reines Wasser.