Energie-Gels während eines MTB-Marathons

OK, er ist ein bisschen stärker und hat deshalb öfter etwas übrig. Aber was mein Teamkollege Bart macht, wenn wir gemeinsam einen mehrtägigen Mountainbike-Marathon zu zweit bestreiten, dazu komme ich nicht. Er setzt sich regelmäßig aufrecht in den Sattel und isst dann, halbwegs entspannt, einen Müsliriegel. Nein, diese Zeit gönne ich mir nicht, auch nicht, wenn ich allein unterwegs bin. Und was noch wichtiger ist: Selbst wenn ich mir die Zeit nehmen würde, wäre es bei meiner hohen Herzfrequenz schwierig, den Riegel zu essen. Deshalb fahre ich fast alle meine Rennen nur mit Energy Gels, zusätzlich zu meinen Wasserflaschen mit (isotonischen) Sportgetränken.

Mountainbike-Marathon

Bei einem Mountainbike-Marathon ist die körperliche Belastung von Anfang bis Ende hoch. Es sind Rennen, die im Durchschnitt drei bis sechs Stunden dauern und durch schwieriges Gelände führen. Im Grunde ist es ein einziges langes Zeitfahren, bei dem jeder versucht, die bestmögliche Zeit für sich selbst zu erzielen. Es geht nicht darum, im Peloton auf einen Endspurt oder eine Ausreißergruppe zu warten, sondern von Anfang an zu fahren. Diese Anstrengung und die oft knifflige Strecke mit steilen Anstiegen und technischen Abfahrten machen es zu einer Herausforderung, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn man voll im Rennen ist und eine Pause an einer Verpflegungsstelle nicht möglich ist, gibt es oft einfach keine Gelegenheit, etwas zu essen.

Energie-Gel während eines Marathons

Energie-Gels sind also notwendig, fast jeder Marathonbiker hat am Start eine ordentliche Ladung Gels in der Hosentasche. Das tue ich natürlich auch, und wenn ich über eine persönliche Betreuung verfüge, klebe ich auch einige in meine Frischwasserflaschen. Gerade auf Strecken mit vielen Höhenmetern kommt es auf jedes Gramm an. Wie viele Gels ich also genau mitnehme, versuche ich im Vorfeld so gut wie möglich herauszufinden.

Wie genau ich das mache, hängt vom Rennen ab. Ist es das wichtigste Rennen des Jahres oder eine Trainingsfahrt? Inwieweit weiß ich genau, was mich erwartet? Wie ist das Wetter, wie ist die Strecke? Je nach den Antworten auf diese Fragen entscheide ich über die Anzahl und die Art der Energiegels und über die "Sicherheitsmarge", die ich brauche. Denn eines darf auf keinen Fall passieren: zu wenig Nahrung in der Tasche und damit Hunger.

Die goldene Regel, die ich benutze, ist, dass ich beim Mountainbiken etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde brauche. Die Erfahrung zeigt, dass eine durchschnittliche Gelpackung - egal in welcher Form - etwas mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthält. Zusammen mit meinem Sportgetränk (etwa 0,5 Liter) läuft "mein Plan" also oft darauf hinaus, zwei Energy Gels pro Stunde zu essen. Manchmal stelle ich einen halbstündigen Alarm auf meinem Radcomputer ein und hole das Gel aus meiner Hosentasche, das ich in diesem Moment zu brauchen glaube. Manchmal habe ich einen so genauen Rennplan, dass ich genau weiß, an welchem Punkt des Rennens ich ein bestimmtes Gel öffnen werde.

Konzentriertes Gel oder Trinkgel

Energy Gels lassen sich einfach in vier verschiedene Typen einteilen: konzentriertes Gel oder Gel trinken Ohne Koffein und konzentriertes Gel oder Trinkgel mit Koffein. Die Gele von Amacx funktionieren bei mir mehr als gut, aber ich benutze auch regelmäßig SIS, High5, PowerBar und 3Action. Welches Gel ich zu welchem Zeitpunkt nehme, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn es heiß ist, nehme ich mehr Trinkgels und seltener Gele mit Koffein, um Krämpfe zu vermeiden. Nur Trinkgels zu nehmen, kommt auch nicht in Frage, weil ich dann schnell ein 'leeres' Gefühl im Magen bekomme.

Die Verwendung von Koffein Der Bedarf an Gels ist zu Beginn eines Rennens oft geringer als am Ende. Da zu viel Koffein auch den Schlafrhythmus beeinträchtigen kann, übertreibe ich es bei Mehrtagesrennen nicht. Bei diesen Etappenläufen achte ich auch mehr auf den Geschmack. Ich versuche dann, so viele verschiedene Gels (Marken oder Geschmacksrichtungen) wie möglich abwechselnd zu trinken, aber auch hier nicht so viel, dass mein Magen protestiert.

Dabei ist es klug, die Gels vorher gut in der Kleidung zu verteilen, damit man während der Anstrengung das richtige Gel wiederfindet. Mein Geheimtipp: Stecken Sie ein oder zwei, die Sie zu Beginn des Rennens einnehmen wollen, hinter den Saum Ihrer Radhose. Dann kann man auch in der Hektik zu Beginn eines Rennens schnell die richtige Nahrung zu sich nehmen.