Welchen Eiweißshake verwendet ein Läufer?

Wissenswertes über Eiweißshakes für Läufer

• Eiweißshake vs. Erholungsgetränk: Eiweißshake enthält mehr Eiweiß (zur Muskelerholung), Erholungsgetränk mehr Kohlenhydrate (für Glykogen und Muskelerholung)
• Explosive Läufer (Sprinter, Trailläufer): Eiweißshake mit hohem Proteingehalt (20-30 g Protein pro Portion)
• Ausdauersportler (Marathon, Halbmarathon): Erholungsgetränk mit ausgewogenem Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß (3:1 oder 4:1)
• Zeitplan: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training zur Erholung
• Die erste Wahl ist explosiv: Amacx Protein Deluxe, PowerBar Deluxe Protein
• Dauerhaft beste Wahl: Amacx Recovery Drink, High5 Recovery Drink

Nach einem harten Lauf brauchen die Muskeln Nährstoffe, um sich zu erholen. Das liegt daran, dass der Körper während des Trainings die Glykogenspeicher aufbraucht, die in der Leber und den Muskeln gespeichert sind. Proteinshakes sind das Getränk der Wahl, wenn es um die richtige Muskelerholung nach dem Training geht. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die Muskeln nach dem Training erholen müssen und der Glykogenspeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden muss. Ein Eiweißshake kann dabei helfen. Doch welchen Eiweißshake aus der breiten Palette der Sporternährung verwendet ein Läufer nun?

Eiweißshakes vs. Erholungsgetränk

Zunächst einmal ist es sinnvoll, den Unterschied zwischen Eiweißshakes und Recovery Drinks zu klären. Schließlich scheint es sich um die gleiche Art von Produkten zu handeln. Dennoch gibt es einen Unterschied zwischen den beiden. Während ein Eiweißshake mehr Eiweiß als Kohlenhydrate enthält, ist dieses Verhältnis bei einem Recovery Drink genau umgekehrt. Abgesehen davon, dass Ihre Glykogenspeicher nach dem Laufen wieder aufgefüllt werden müssen, werden Kohlenhydrate auch in sofortige Energie umgewandelt, wenn Ihr Körper sie sofort benötigt.

Wichtig: Für passionierte Ausdauerläufer ist die Glykogenerholung oft wichtiger als der Muskelaufbau. Zu viel Muskelmasse bedeutet zusätzliches Gewicht und damit in der Regel langsamere Zeiten.

Erholung nach dem Laufen

Ausgehend von der Erholung eines Läufers können wir uns ansehen, welche Art von Proteinshake (oder Recovery Drink) sich am besten für die Zeit nach dem Laufen eignet. Laufen ist eine Sportart, die den Körper schnell belastet. Beim Laufen verbrennen Sie Energie, belasten Ihre Muskeln und verlieren Flüssigkeit. Diese muss nach dem Laufen so gut wie möglich wieder aufgefüllt werden. Es ist daher eine gute Idee, nach dem Lauf einen Eiweißshake zu trinken, der dies am besten leistet, aber es hängt auch von der Art des Trainings oder der Belastung ab, der Ihr Körper ausgesetzt war. Um diesen Unterschied deutlich zu machen, unterscheide ich zwischen explosiven Läufern und echten Ausdauerläufern.

Explosiver Läufer

Ein explosiver Läufer, z. B. ein Sprinter, profitiert mehr von einem echten Eiweißshake. Läufe sind oft relativ kurz, verlangen den Muskeln aber viel ab. Beim Laufen wird eine Menge Muskelkraft verbraucht. Das gilt zum Beispiel auch für Trailläufer: Die vielen Anstiege verlangen den Muskeln einiges ab. Diese Läufertypen profitieren daher von einer guten Erholung ihrer Muskeln und vom Aufbau von Muskelmasse. Explosive Läufer entscheiden sich daher eher für einen echten Eiweißshake nach dem Laufen. Geeignete Eiweißshakes sind zum Beispiel das Protein Deluxe von Amacx oder das Deluxe Protein von PowerBar.

Ausdauersportler

Ein Ausdauersportler ist jemand, der häufig lange Strecken läuft. Denken Sie an Halb- und Vollmarathons, aber auch an Distanzen von z. B. 10 Kilometern. Ein Ausdauerläufer profitiert mehr von einer guten Versorgung der Muskeln mit Brennstoff (Glykogen). Das bedeutet, dass ein Ausdauerläufer lieber mehr Kohlenhydrate als Proteine zu sich nimmt. Denn zu viel Muskelmasse erzeugt beim Laufen Ballast. Es ist daher logisch, dass ein Ausdauersportler eher zu einem Erholungsgetränk mit mehr Kohlenhydraten greift. Natürlich werden auch die Muskeln eines Ausdauersportlers beansprucht, so dass Proteine ebenfalls eine willkommene Ergänzung im Erholungsgetränk eines Ausdauersportlers darstellen. Empfohlene Erholungsgetränke sind der Amacx Recovery Drink und der High 5's Recovery Drink. Beide Erholungsgetränke haben ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten.

Möglicher Leitfaden für die Wahl des Shakes

Energieverbrauch pro Lauf

• Sprint (100 m): 95% ATP-CP-System, 5% Glukose und kein Glykogenabbau
• Tempo 5 km: 70 % Glykogen, 30 % Fette und teilweise Erschöpfung
• Marathon: 60% Glykogen, 40% Fette und 80-100% Abbau nach 90-120 min

Schädigung des Muskelgewebes:

• Exzentrische Arbeit (bergab laufen, bremsen) ist oft am schädlichsten
• Konzentrische Arbeit (bergauf laufen, beschleunigen) ist oft eine moderate Schädigung
• Ein flacher Ausdauerlauf (gleichmäßiges Tempo) schadet oft nur minimal.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es darauf ankommt, einen Proteinshake oder ein Erholungsgetränk zu wählen, das am besten zu Ihrem Laufstil passt. Dabei gibt es weniger Schwarz und Weiß, als Sie vielleicht denken. Ausdauerläufer machen zum Beispiel auch manchmal explosive Läufe, und Sprinter scheuen sich nicht vor einem Dauerlauf. Stellen Sie also sicher, dass Sie für jede Art von Training einen geeigneten Proteinshake oder Erholungsdrink zu sich nehmen. Brauchen Sie einen Rat? Der Kundenservice von Sports Endurance.de hilft Ihnen gerne weiter.

Häufig gestellte Fragen

F: Kann ich statt eines Shakes auch einfach eine Mahlzeit essen?
A: Ja, aber ein Shake hat Vorteile: (1) schnellere Aufnahme (flüssig), (2) leicht nach dem Training (kein Heißhunger), (3) genaue Dosierung, (4) magenschonend. Wählen Sie einen Shake direkt nach dem Training (0-30 Minuten) und eine volle Mahlzeit 1-2 Stunden später.

F: Ist Molkenprotein oder pflanzliches Eiweiß besser für Läufer?
A: Molke (Molkenprotein) wird oft am schnellsten aufgenommen, hat den höchsten BCAA-Gehalt und eignet sich am besten für die unmittelbare Zeit nach dem Training. Pflanzliche Proteine (Soja, Erbsen, Reis) werden langsamer aufgenommen, haben ein komplettes Aminosäureprofil und sind für Veganer und Laktoseintolerante geeignet. Zur Erholung: Molke ist geringfügig besser (5-10 %), aber der Unterschied ist gering.

F: Wie viel Gramm Eiweiß kann der Körper auf einmal aufnehmen?
A: Mythos: "30 Gramm sind das Maximum". Die Wahrheit: Der Körper kann mehr als 40 Gramm auf einmal aufnehmen, aber die optimale Muskelproteinsynthese liegt bei den meisten Menschen bei 20-30 Gramm pro Portion. Mehr als 40 g/Keer ist oft ineffizient (wird in Glukose umgewandelt oder verbrannt).

F: Sollte ich auch nach einem kurzen Lauf (<30 Minuten) einen Shake zu mir nehmen?
A: Nein, das ist nicht notwendig. Bei Läufen <45 min ist der Glykogenabbau und die Schädigung des Muskelgewebes minimal. Eine normale Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden ist ausreichend. Ausnahme: Doppeltrainingstage (2. Einheit folgt innerhalb von 8 Stunden).

F: Kann ich auch vor dem Laufen einen Eiweißshake zu mir nehmen?
A: Unmittelbar vor dem Training ist es nicht empfehlenswert (30-60 Minuten vorher ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es zu Magenverstimmungen kommt). Es ist jedoch OK: 2-3 Stunden vor dem Training als Teil einer Mahlzeit. Eiweiß verzögert die Magenentleerung und sorgt dafür, dass Sie sich beim Laufen satt fühlen.

F: Was ist der Unterschied zwischen Molkenkonzentrat, Isolat und Hydrolysat?
A:

• Molkenkonzentrat: 70-80 % Eiweiß, enthält Laktose, am billigsten, schmeckt am besten
• Molkenisolat: 90%+ Protein, wenig Laktose, schnellere Aufnahme, teurer
• Molkenhydrolysat: vorverdaut, schnellste Absorption, bitter, am teuersten. Für Läufer: Konzentrat oder Isolat ist in Ordnung. Hydrolysat ist ein Overkill, es sei denn, der Magen ist sehr empfindlich.

F: Kann der Erholungsdrink auch bei langen Läufen verwendet werden?
A: Nicht direkt empfohlen. Erholungsgetränke enthalten viel Eiweiß für die Zeit des Trainings (verlangsamt die Magenentleerung). Idealerweise sollten Sie während des Laufs Sportgetränke und Energiegels verwenden.