Was sind Proteine?
Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß. Eiweiß ist wichtig, weil es ein Nährstoff ist, genau wie Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß liefert Kalorien und Aminosäuren. Ein anderes Wort für Eiweiß ist Protein. Es gibt auch einen großen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Tierische Proteine sind hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern enthalten. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Brot, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pilzen enthalten. Fleisch ist mit etwa 20-30 % am proteinreichsten.
Höherer Proteinbedarf für Sportler
Ob Sie nun Krafttraining oder Ausdauersport betreiben, Untersuchungen zeigen, dass der Körper mehr Proteine benötigt, wenn jemand viel Sport treibt. Diese Proteine werden vor allem für die Trainingsanpassung und die Erholung benötigt. Denken Sie an die Produktion zusätzlicher Energiefabriken (Mitochondrien) bei Ausdauersportlern oder die Erholung und den Aufbau von Muskelproteinen nach einem intensiven Training. Aber wie viel "mehr Eiweiß" braucht man genau?
Wie viel Eiweiß pro Tag
Ein gesunder Erwachsener benötigt im Durchschnitt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für einen Ausdauersportler wird im Allgemeinen eine Proteinzufuhr von 1,2 - 1,4 g/kg/Tag empfohlen. Für Kraftsportler liegt der Richtwert bei 1,6 - 2,0 g/kg/Tag. Wenn Sie sich als Sportler ausschließlich pflanzlich ernähren, kann eine höhere Proteinzufuhr erforderlich sein.
Aufbau von Proteinen
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Ein Protein kann insgesamt 22 verschiedene Arten von Aminosäuren in unserer Nahrung enthalten. Deren Zusammensetzung, Reihenfolge und Struktur variiert. Auf diese Weise ist jedes Protein einzigartig und viele Kombinationen sind möglich. Eine Aminosäure besteht aus Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O), Stickstoff (N) und manchmal aus Schwefelmolekülen (S). Aminosäuren können auf verschiedene Weise miteinander verbunden werden, die Verbindung dieser Verbindungen nennt man Peptide. Kurze Aminosäureketten haben einen anderen Namen, nämlich Polypeptide. Die allgemeine Struktur: Eine Aminosäure enthält also eine Amin- (NH2) und eine Carboxyl- (Säure-) Gruppe (COOH). R ist die Restkette, die bei jeder Aminosäure anders ist.
Essentielle Aminosäuren
Im Körper haben wir 22 verschiedene Aminosäuren. Davon kann der Körper 13 selbst herstellen. Die restlichen 9 nimmt er über die Nahrung auf. Diese nennen wir die "essentiellen Aminosäuren". Darüber hinaus gibt es 6 semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann unser Körper selbst herstellen, außer in bestimmten Fällen, wie z. B. bei Krankheiten oder bestimmten Zuständen. Dann ist es ratsam, diese über die Nahrung zu ergänzen.
| Essentielle Aminosäuren |
Nicht-essentielle Aminosäuren |
Halb-essentielle Aminosäuren |
| Histidin |
Alanin |
Arginin |
| Isoleucin |
Asparaginsäure |
Asparagin |
| Leucin |
Cystein |
Glutamin |
| Lysin |
Cystin |
Glycin |
| Methionin |
Glutaminsäure |
Serin |
| Phenylalanin |
Tyrosin |
Prolin |
| Threonin |
Hydroxyprolin |
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| Tryptophan |
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| Valin |
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Was ist in Proteinen enthalten?
Wir können Eiweiß über unsere
tägliche Ernährung aufnehmen, sowohl tierisches als auch pflanzliches. Im Allgemeinen sind tierische Proteine hochwertiger (sie enthalten oft mehr essentielle Aminosäuren und können besser verdaut und absorbiert werden) als Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sollte Ihre Ernährung daher mehr Proteine enthalten, um dies auszugleichen. Tierische Proteine sind hauptsächlich in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten wie Käse, Quark und Milch enthalten. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Bohnen, Nüssen, Samen, Kernen, Getreide und einigen Gemüsesorten enthalten.
Eiweißreiche Produkte
Welche Produkte können Sie einnehmen, um sofort viel Eiweiß zu bekommen? Hier sind einige Beispiele:
| Produkt (tierisch) |
Gramm Eiweiß pro 100 g |
Gramm Protein pro Portion (Portionsgröße) |
| Fettarmer Hüttenkäse |
8-9 g |
17 g (200 g Schale) |
| Griechischer Joghurt |
6 g |
12 g (200 g Schale) |
| Käse 48+ |
23 g |
7,5 g (vorgeschnittene Scheibe) |
| Käse 30+ |
31 g |
10 g (vorgeschnittene Scheibe) |
| Eier |
12 g |
7 g (Ei M) |
| Milch (teilentrahmt) |
3,5 g |
7 g (200 ml Glas) |
| Thunfisch |
27 g |
27 g (eine Scheibe oder Portion) |
| Hühnerbrust |
24 g |
24 g (ein Stück) |
| Mageres Rindfleisch |
20 -22 g |
20 g (ein Stück oder eine Portion) |
| Produkt (pflanzlich) |
Gramm Eiweiß pro 100 g |
Gramm Protein pro Portion (Portionsgröße) |
| Sojabohnen |
10 g |
20 g (200 g Portion) |
| Soja-Joghurt |
4,5 g |
9 g (200 g Schale) |
| Sojamilch |
3 g |
6 g (200 ml Glas) |
| Linsen |
6,5 g |
13 g (200 g Portion) |
| Quinoa |
14 g |
10 g (75 g Portion) |
| Haferflocken |
14 g |
7 g (50 g Portion) |
| Vollkorn-Cerealien |
11 g |
3,8 g (35 g-Scheibe) |
| Kichererbsen |
6,3 g |
12,5 g (200 g Portion) |
| Nierenbohnen |
8,5 g |
17 g (200 g Portion) |
| Schwarze Bohnen |
7,1 g |
14 g (200 g Portion) |
| Walnüsse |
17 g |
5 g (Handvoll 30 g) |
| Cashews |
22 g |
6,6 g (Handvoll 30 g) |
| Falafel |
8,5 g |
8,5 g (100 g Portion) |
| Andere Fleischersatzprodukte |
10-21 g (je nach Art des Fleischersatzes) |
10-21 g (100 g Portion) |
Vorteile eines Proteinshakes oder Proteinriegels
Mit den oben genannten Produkten optimieren Sie Ihre tägliche Ernährung. Dennoch kann in der Praxis manchmal (oder oft) ein Proteinshake oder -riegel helfen, zum Beispiel:
- Wenn Sie an einem anderen Ort trainieren und kurz nach der Anstrengung Proteine zu sich nehmen möchten. Eine Schüssel Hüttenkäse in der Tasche ist nicht immer praktisch (vor allem an heißen Tagen), während ein Riegel leicht mitgenommen werden kann.
- Wenn Sie Wert auf eine streng ausgewogene Ernährung legen (z.B. bei Spitzensportlern). Speziell entwickelte Sporternährung kann helfen, den richtigen Nährstoffbedarf zu decken.
- Wenn der Appetit nach dem Sport unterdrückt wird. Ein verminderter Appetit nach intensiver Belastung ist üblich, während der Bedarf gerade in dieser Zeit erhöht ist. Die Einnahme eines Shakes, zum Beispiel des Amacx Protein Deluxe, kann dann Abhilfe schaffen.
- Wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen und einen sättigenden und proteinreichen Snack brauchen. Fair ist fair, viele neu entwickelte eiweißreiche Produkte sind einfach lecker und eine schöne Abwechslung zur gewohnten Schüssel Hüttenkäse.
Eiweiß als Baumaterial
Die Gewebe des Körpers sind aus Zellen aufgebaut. Alle Zellen enthalten Proteine, so auch die Muskeln und Organe, das Nervensystem, die Knochen und das Blut. Ein Erwachsener steht für durchschnittlich 12 Kilo Eiweiß.
Eiweiß und Energie
Eiweiß liefert Energie. Pro Gramm Eiweiß liefert es 4 Kilokalorien. Der Körper kann Aminosäuren aus dem Eiweiß der Nahrung oder aus dem Muskel in Glukose umwandeln. Das geschieht vor allem dann, wenn der Körper zu wenig Glukose hat. Zum Beispiel, wenn man lange nichts gegessen hat oder sehr wenig Kohlenhydrate isst. Aber auch, wenn man mehr Eiweiß isst, als der Körper braucht, werden diese überschüssigen Aminosäuren dann mit dem Urin ausgeschieden.
Vegetarier und Veganer
Vegetarier und vor allem Veganer brauchen mehr Eiweiß, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine weniger essentielle Aminosäuren enthalten als tierische Proteine. Veganer brauchen bis zu 25 % mehr Eiweiß, das sind etwa 15 Gramm mehr pro Tag.
