Der Winter steht vor der Tür und für viele ist es schwierig, draußen weiter zu trainieren oder motiviert zu bleiben. Außerdem stehen die Feiertage wieder vor der Tür und wir essen unbewusst mehr als wir brauchen, was wir als Sportler nicht wollen. Ich trainiere den ganzen Winter über, und ja, von Zeit zu Zeit stoße ich auf einige Hindernisse. Hindernisse wie schlechtes Wetter, frühe Dunkelheit und kalte Temperaturen bremsen meine Motivation.
Winterzeit, weiter trainieren!
Die meisten Menschen nehmen im Winter einige Kilos zu, wobei der Dezember der Spitzenmonat ist. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen in den Wintermonaten zwischen 0,5 und 6 Kilogramm zunehmen. Das scheint für Ihre sportlichen Ziele für 2018 nicht gerade günstig zu sein.
In den Wintermonaten hält man sich mehr im Haus auf, und es gibt die Feiertage, an denen man normalerweise viel mehr isst und trinkt. Nun nimmt man natürlich nicht durch die Feiertage zu, sondern vor allem an den Tagen davor und danach. Ingwernüsse, heiße Schokolade, Weihnachtsessen und/oder Krapfen sind meist die Übeltäter. Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach den Feiertagen nicht zu viel naschen, damit Sie nicht zu viel Gewicht zunehmen. Und ganz wichtig: Trainieren Sie weiter! Es ist auch wichtig zu wissen, wie viele Nährstoffe Sie in dieser körperlich weniger anstrengenden Zeit pro Tag benötigen. Behalten Sie das ein paar Tage lang im Auge, und Sie werden nicht nur besser verstehen, wie viel Sie essen, sondern auch, wie die Makros (Verhältnisse) aussehen.
Was esse ich beim Radfahren?
Da bei vielen die Trainingsintensität gesunken ist und vor allem an der Ausdauer gearbeitet wird, benötigt man während der Trainingseinheiten auch etwas weniger Nahrung. Nicht nur, dass man während des Trainings weniger Kalorien verbrennt, auch der Nachbrenneffekt dieses Trainings ist geringer, sodass man insgesamt weniger Kalorien verbrennt. Bei vielen Sportlern zeigt sich, dass sie während dieser Wintertrainings zu viel essen. Da ich jetzt viel mehr Ausdauertraining mit geringer Intensität mache, frühstücke ich gut und trainiere manchmal bis zu 3 Stunden, ohne (zusätzlich) etwas zu essen. Der Vorteil ist, dass man dem Körper beibringt, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Es ist wichtig, diesen Übergang langsam anzugehen. Es ist daher nicht ratsam, das Essen während des Trainings auf einen Schlag einzustellen, wenn man daran gewöhnt ist. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Trainingsstruktur zu gewöhnen, deshalb solltest du die Nahrungsaufnahme schrittweise reduzieren.
Wenn ich während des Trainings doch etwas esse … entscheide ich mich am liebsten für den Fast Bar oder den Energy Oat Bar (die neue Zitronensorte ist wirklich sehr zu empfehlen) von Amacx Sportvoeding.
"Abnehmen oder zunehmen hat letztlich damit zu tun, wie viel man isst, bis man proportional verbrennt!"
Proteine für Ausdauersportler
Proteine werden von Ausdauersportlern manchmal vernachlässigt. Versuchen Sie, etwa 20 % Ihrer Ernährung aus einer Proteinquelle zu machen, oder proteinreich. Das ist gut für die Regeneration und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, so dass Sie seltener naschen müssen. Vor allem, wenn Sie in den Wintermonaten auch Krafttraining betreiben. Die Erholung ist ein wichtiger Teil Ihres Trainings. Je besser Sie sich erholen, desto stärker oder besser werden Sie schließlich (Superkompensation).
Kleidung im Winter
Neben der Ernährung ist auch die Kleidung ein Thema, zu dem es viele Fragen gibt. Es ist wichtig, sich in den Wintermonaten richtig zu kleiden. Das klingt sehr einfach, aber in der Praxis sieht es anders aus. Ziehen Sie sich nicht zu warm an, aber auch nicht zu kalt... Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper immer warm ist, denn er ist der wichtigste Teil Ihres Körpers. Arbeiten Sie mit mehreren Schichten, so dass Sie einige aufknöpfen oder öffnen können, sobald es Ihnen zu warm wird. Tipp: Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Füße und Ihre Hände warm und trocken, um die Temperatur besser zu spüren.
Trinken Sie genug
Ausreichendes Trinken während des Trainings ist im Winter genauso wichtig wie im Sommer. Ich fülle meine Trinkflasche (Camelback mit Isolierschicht) mit warmem/heißem Wasser und einer Tablette. Auf diese Weise muss man kein kaltes Wasser trinken und bleibt somit wärmer. Nichts ist ärgerlicher, als einen kalten Schluck zu verarbeiten. Dieser muss auch wieder aufgewärmt werden, was den Körper ebenfalls die nötige Energie kostet. Unterschätzen Sie nicht, wie viel Energie es kostet, den Körper auf Temperatur zu halten!
#Weridealweather
Das Wetter, wir Niederländer können nicht aufhören, darüber zu reden. Zu heiß, zu viel Wind, Regen oder zu kalt, was auch immer es sein mag. Viele von uns mögen die Wintersaison überhaupt nicht. Ich muss zugeben, dass ich auch am liebsten in kurzen Hosen herumfahre, aber leider habe ich sie schon vor einem Monat in den Schrank gehängt. Ich fahre bei fast jedem Wetter draußen, aber wenn es wirklich verrückt wird, lasse ich auch mal eine Runde ausfallen. Ich habe eine Grundregel: Wenn es gefährlich wird, trainiere ich drinnen oder verlege das Training. Aber Regen bringt mich nicht zum Schmelzen, und wenn es eiskalt ist, trainiere ich gerne draußen. Wie sagte eine alte Dame einmal zu mir: man wird nur bis zur Haut nass... also ist Radfahren immer okay 🙂 ).
