Beim Radfahren verbraucht man viele Brennstoffe und verlangt dem Körper viel ab. Neben dem Training ist auch die Ernährung von großer Bedeutung. Sowohl bei der täglichen Ernährung als auch bei der Sporternährung.
Ergänzung von Kohlenhydraten - Radsport
Radfahren kann man auf verschiedenen Ebenen betreiben. Manche Menschen fahren 50 Kilometer bei einer Ausdauerfahrt, für andere beginnt eine Ausdauerfahrt erst bei 150 Kilometern. Bei einer Ausdauersportart wie dem Radfahren wird dem Körper oft viel abverlangt. Deshalb ist es wichtig, dass die Energiereserven gut aufgefüllt sind. Denken Sie zum Beispiel an die Glykogenreserven in den Muskeln.
Und wie füllt man diese Reserven wieder auf? Man kann zum Beispiel anfangen, viel zu essen, zum Beispiel Nudeln, die viele Kohlenhydrate enthalten. Aber 4 bis 6 Teller Nudeln sind oft nicht machbar. Eine gute Lösung ist dann ein Carboloader. Ein Carboloader ist ein pulverförmiges Produkt, das Sie mit Wasser mischen können. Sie können auch einen Messlöffel in die Nudelsoße oder in den Joghurt beim Frühstück geben.
Und ab wann sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen? Es gibt eine Standardregel von 48 Stunden für die Kohlenhydratzufuhr. Sie müssen Ihre Kohlenhydrate nicht vor jeder Ausdauerfahrt aufstocken. Tun Sie dies zu einem besonderen Zeitpunkt, z. B. direkt vor einer langen Fahrt oder einem großen Rennen. Wenn der Anlass am Sonntag stattfindet, beginnen Sie mit der ersten Dosis am Freitag. Am Samstag nehmen Sie dann die doppelte Dosis ein. Am Renntag, also am Sonntag, nehmen Sie den letzten Carboloader 2 bis 3 Stunden vor dem Start ein.
Frühstück und Radfahren
Es heißt, das Frühstück sei ein wichtiges Bindeglied im sportlichen Leben. Das ist absolut richtig. Es ist wichtig, dass man gut trainiert ist und dass die Ausrüstung in Ordnung ist, aber ohne ein gutes Frühstück wirft man schon viel weg.
Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Start des Rennens oder dem Ziel frühstücken. Tun Sie dies so kohlenhydratreich wie möglich. Wählen Sie Produkte, die wenig Fett und Salz enthalten. Eine gute Wahl sind Müsli, Weißbrot und Obst.
Natürlich darf man das Trinken nicht vergessen. Im Schlaf verliert man viel Flüssigkeit und beim Radfahren auch! Deshalb ist es wichtig, beim Frühstück die Flüssigkeit wieder aufzufüllen, auch die Elektrolyte.
15 bis 60 Minuten vor dem Start eines Rennens oder einer Ausdauerfahrt
Radfahren dauert in der Regel nicht länger als 1 Stunde, es sei denn, Sie machen ein kurzes Intervalltraining. Während Ihrer Ausdauerfahrt und/oder Ihres Rennens verlieren Sie viel Flüssigkeit, die Sie vor dem Start so weit wie möglich wieder auffüllen sollten. Trinken Sie daher vor dem Start 250-500 ml, vorzugsweise ein isotonisches Sportgetränk.
Haben Sie vor mehr als 2 Stunden gefrühstückt? Dann können Sie kurz vor dem Start ein Energie- oder Trinkgel für einen schnellen Start oder einen Energieriegel für einen langsameren Start zu sich nehmen.
Sporternährung Radsport
Sportgetränk Radsport
Beim Radfahren verliert man etwa 1 Liter Schweiß pro Stunde und verbrennt etwa 75-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Um eine verantwortungsvolle Ausdauerleistung zu erbringen, müssen also beide Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Trinken Sie mindestens 600 ml isotonisches Sportgetränk pro Stunde, aufgeteilt in 4 x 125 ml (alle 15 Minuten). Dies ist eine äußerst geeignete Basis, um sowohl die Flüssigkeitsversorgung als auch die Auffüllung der Kohlenhydratreserven zu gewährleisten. Auf diese Weise füllen Sie zwei Elemente gleichzeitig wieder auf!
Energieriegel Radfahren
Wenn Sie mehr als 2,5 bis 3 Stunden auf dem Rad verbringen, ist es ratsam, von Zeit zu Zeit etwas feste Nahrung zu sich zu nehmen. Verwenden Sie feste Nahrung vor allem zu Beginn eines Rennens oder einer langen/intensiven Fahrt. Wir empfehlen immer, zunächst feste Nahrung zu sich zu nehmen, bis Sie müde werden, und dann auf flüssige Nahrung umzusteigen.
Energie-Gel Radfahren
Ein "Standard"-Energiegel ist ein hochkonzentrierter Kohlenhydratsirup. Es ist ideal, wenn man einen Riegel nicht essen kann oder wenn man Gefahr läuft, Hunger zu bekommen (bei drohendem Hunger sollte man auch sofort feste Nahrung zu sich nehmen). Es wird empfohlen, nach dem Gel 2-3 große Schlucke Wasser zu trinken, um es herunterzuspülen.
Fertiggetränk Gel Radsport
Das fertige Trinkgel hat die gleiche starke Wirkung wie das Energiegel (Konzentrat), ist aber noch praktischer, weil man kein Wasser mitnehmen muss. Ideal, wenn es ein bisschen zu schnell geht, wenn man wirklich erschöpft ist oder wenn man mitten in einem Anstieg steckt.
(Trink-)Energie-Gel mit Koffein Radsport
Dieses Gel hat genau die gleiche Wirkung wie das Trinkgel. Nur hat dieses Gel Koffein als zusätzlichen Zusatz.
Erholung und Radsport
Erholungsgetränk / Shake
Beim Radfahren haben Sie eine Menge Kohlenhydrate und Flüssigkeit verloren. Diese haben Sie so gut wie möglich wieder aufgefüllt, aber es ist wichtig, dass Sie unmittelbar nach dem Zieleinlauf innerhalb von 45 Minuten einen Recovery Drink zu sich nehmen. Dieser versorgt Sie in kürzester Zeit mit den wichtigsten Nährstoffen, die Ihre Erholung unterstützen. Dazu gehören auch Proteine, die die Muskelerholung und den Muskelaufbau unterstützen. Auf diese Weise haben Sie mehr von Ihrer Erholungsphase.
Schließlich ist es sehr wichtig, wieder zu hydrieren. Trinken Sie nach dem Radfahren wirklich genug, füllen Sie es so auf, wie Sie es für richtig halten. Essen Sie außerdem nach etwa 2 Stunden eine gute Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß als Hauptbestandteilen.
