Die Fitnessstudios werden wieder eröffnet! Das ist auch für Sie als Ausdauersportler eine gute Nachricht - warum? Als passionierter Läufer oder Skater wollen Sie nicht unnötig zunehmen, sondern lieber ein günstiges Gewicht halten, doch jeder kennt die Bilder von Jutta Leerdam und Koen Verweij im Kraftraum. In diesem Blog lesen Sie, warum Krafttraining für jeden von Vorteil sein kann.
Abgesehen von der Tatsache, dass Krafttraining die Haltung im Stehen und Sitzen verbessern und die Knochen stärken kann, wirkt sich das Schwitzen im Fitnessstudio auch direkt auf die Ausdauerleistung aus. Die Stärkung von Muskelgruppen, die beim Ausdauertraining stark beansprucht werden, wie z. B. der untere Rücken bei Radfahrern, kann Beschwerden vorbeugen. Starke Muskeln machen Sie auch leistungsfähiger; die gleiche Anstrengung, wie z. B. ein Fünftausend-Meter-Lauf, erfordert weniger Energie.
Ein gezieltes Training der gesamten Körpermitte, nicht nur der Bauchmuskulatur, verbessert zum Beispiel auch die Effizienz beim Laufen. Tatsächlich können Ihre Armbewegungen besser zu Ihrem Lauf beitragen, wenn Sie einen starken Rumpf haben.
Ein weiterer Vorteil einer starken Körpermitte ist, dass Sie Ihr Körpergewicht auf dem Rennrad besser verteilen können und weniger Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.
Aber wie wird man stärker? Eines der grundlegenden Trainingsprinzipien ist die progressive Überlastung. Mehr Kilos, mehr Wiederholungen oder eine bessere technische Ausführung sind Beispiele dafür. Durch diese Überbelastung fordern Sie Ihren Körper zur Anpassung auf. Zu Beginn des Trainings geschieht dies hauptsächlich in Form von motorischem Lernen: Sie lernen, Ihre Muskeln besser zu kontrollieren. Nach der Anfangsphase geht diese Anpassung in Hypertrophie, also Muskelwachstum, über.
Bei einem Satz Bankdrücken oder einem Sprint nutzt der Körper in erster Linie das anaerobe Energiesystem; die Energie wird mithilfe von Kreatinphosphat freigesetzt. Um die Zufuhr dieser körpereigenen Substanz zu erhöhen, wird üblicherweise Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Dadurch steht Ihnen bei kurzen, explosiven Anstrengungen* mehr Energie zur Verfügung. Ein paar zusätzliche Wiederholungen in einem Satz können dazu führen, dass Sie mehr Muskelmasse* aufbauen, wie Sie oben gelesen haben.
* Der positive Effekt wird mit einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin in Kombination mit einem Krafttraining erzielt, das eine Steigerung der Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit ermöglicht und mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65%-75% des 1RM (*) durchgeführt werden sollte. (*) 1RM (1 repetition maximum) ist das maximale Gewicht oder die maximale Kraft, die eine Person bei einer einzigen Bewegung ausüben kann.
Damit sich Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio auszahlt, ist es wichtig, dass Sie sich richtig erholen. Hier kommt die Ernährung mit ausreichend Kalorien und vor allem Eiweiß ins Spiel. Der Eiweißbedarf von Ausdauersportlern liegt bei etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei reinen Kraftsportlern kann er sogar bei 1,8 Gramm liegen. Ein 75-Kilogramm-Sportler hat also bald einen Bedarf von rund 120 Gramm pro Tag. Neben dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann auch die Einnahme eines Eiweißpräparats helfen, den Proteinbedarf zu decken. Mit dem Eiweißshake Amacx Protein Deluxe erhalten Sie bereits 20 Gramm!
Krafttraining ist also nicht überflüssig, wenn Sie sich hauptsächlich auf die Ausdauerleistung konzentrieren, sondern es kann tatsächlich eine Möglichkeit sein, Ihre Leistung zu verbessern. Ab morgen (19.05.2021) können Sie sich (wieder) ins Fitnessstudio begeben, das Team Endurance Sports wünscht Ihnen viel Spaß beim Training!
