Bei Ausdauersportwettkämpfen haben Sie sicher schon einmal jemanden gesehen, der einen Sportriegel oder ein Sportgel gegessen hat. Diese Riegel oder Sportgels enthalten viele Kohlenhydrate. Dadurch können sich die Sportler besser und länger präsentieren. Sind Sie neugierig, warum das so ist und wann man Kohlenhydrate braucht? Dann lesen Sie schnell weiter.
Kohlenhydrate sind eine der Arten von Makronährstoffen. Andere Makronährstoffe sind Fett und Eiweiß. Sie sind Makronährstoffe, weil wir viel von ihnen brauchen. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, von denen wir relativ kleine Mengen benötigen, wie z. B. Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate können in langsame (komplexe) und schnelle (einfache) Kohlenhydrate unterteilt werden. Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckern. Langsame Kohlenhydrate enthalten mindestens drei Zuckerverbindungen. Schnelle Kohlenhydrate enthalten weniger Zuckerbindungen. Je mehr Zuckerbindungen ein Kohlenhydrat enthält, desto länger braucht der Körper, um das Kohlenhydrat zu verdauen.
Zunächst verwendet der Körper Kohlenhydrate zur Energieversorgung. Das liegt daran, dass der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet. Bei diesem Prozess werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Unser Körper kann auch Fette und Proteine in Glukose umwandeln. Dieser Prozess dauert jedoch länger, was bedeutet, dass Sie weniger schnell und weniger explosiv Leistung erbringen können. Die Umwandlung von Proteinen in Glukose sollten Sie eigentlich vermeiden. Das liegt daran, dass Proteine für andere Dinge wichtig sind, zum Beispiel für den Muskelaufbau. Wenn Ihr Körper keinen ausreichenden Zugang zu Kohlenhydraten und/oder Fetten hat, verbrennt er als Notlösung Proteine. Glukose wird in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert. Wenn Sie intensiv trainieren, sind Ihre Vorräte im Durchschnitt nach 1,5 bis 2 Stunden Training aufgebraucht. Dann schaltet Ihr Körper auf Fettverbrennung um. Sie merken dann, dass Sie immer müder werden. In der Folge verschlechtert sich Ihre sportliche Leistung. Sie können auf zwei Arten dafür sorgen, dass Ihr Körper Kohlenhydrate länger als Energiequelle nutzen kann:
Eine Möglichkeit ist, vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu essen. Dies sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher so groß wie möglich sind. Profisportler passen ihren gesamten Ernährungsplan entsprechend an, auch im Hinblick auf ihre Hauptmahlzeit am Tag vor dem Training oder Wettkampf. Sie können Ihre Glykogenspeicher erhöhen, indem Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Essen Sie zum Beispiel einen Teil einer Hauptmahlzeit mit einer Portion braunem Reis oder ein Vollkornsandwich mit Nussaufstrich. Wenn Sie die Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training essen, hat Ihr Körper genügend Zeit, sie zu verdauen. So verhindern Sie, dass Sie Magen-Darm-Probleme bekommen. Wenn Sie nämlich vor dem Sport eine zu schwere Mahlzeit zu sich nehmen, ist die Gefahr von Magen-Darm-Problemen groß.
Auch wenn die Glykogenspeicher möglichst groß sind, werden sie irgendwann aufgebraucht sein. Wie schnell dies geschieht, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Unter anderem ist es von Person zu Person unterschiedlich und davon, wie intensiv Sie trainieren. Je intensiver Sie trainieren, desto schneller sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft. Sie können dann während des Sports Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das kann ein kohlenhydrathaltiges Sportgel, ein Energieriegel oder ein Sportgetränk sein. Diese Produkte sind speziell so beschaffen, dass sie während des Sports leicht zu konsumieren sind. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen viel geringer, als wenn Sie während des Sports normale Nahrung zu sich nehmen.
Möchten Sie eine kohlenhydratreiche Sporternährung beim Sport ausprobieren? Dann probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert. Der eine mag einen Sportriegel, wie z. B. den Maxim's Energy Bar 55 gr. Der andere bevorzugt ein Sportgetränk, wie den Amacx Turbo Drink. Letztendlich haben alle Produkte die gleiche Funktion, nämlich Kohlenhydrate zu liefern.
