Jeder im Fitnessstudio hat eine Meinung dazu: was man essen sollte und was nicht, wie man am besten trainiert und welche Sporternährung den Unterschied macht. Was sagt die Wissenschaft zum Thema Fitness und Sporternährung? In diesem Blog stellen wir drei Nahrungsergänzungsmittel vor, die nachweislich zu einer besseren Leistung beim Krafttraining beitragen.
Wir beginnen mit einer Lektion in Sachen Muskelwachstum. Um stärkere Muskeln zu bekommen, braucht man vier Zutaten. Erstens ist es wichtig, genügend Kilokalorien zu sich zu nehmen. Denn der Aufbau von mehr Muskelmasse erfordert zusätzliche Energie.
Zweitens ist eine ausreichende Eiweißzufuhr ein Muss. Während bei Ausdauersportarten der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten als Energielieferant liegt, achten Kraftsportler darauf, dass ihr Körper genügend Bausteine für mehr Muskelkraft hat.
Die dritte Zutat ist die progressive Überlastung. Das bedeutet einfach, dass Sie bei jedem Training mehr Wiederholungen machen, mehr Gewicht heben oder die Übungen mit besserer Technik ausführen. Auf diese Weise werden Sie mit jedem Training ein bisschen stärker.
Die vierte und letzte Zutat ist die Ruhe. Wie beim Ausdauertraining gilt auch hier: Mehr ist nicht immer besser. Achten Sie darauf, die Anzahl der Krafttrainingseinheiten zu erhöhen und versuchen Sie, genügend Schlaf zu bekommen. Auf diese Weise haben Sie genügend Energie für Ihre Trainingseinheiten und verringern Ihr Verletzungsrisiko.
So sind sie unverzichtbar, wenn es um den Muskelaufbau geht: Proteine. Ein erwachsener, mäßig aktiver Mensch benötigt täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 kg schweren Menschen sind das etwa 64 Gramm pro Tag. Bei Kraftsportlern liegt der Eiweißbedarf sogar bei 1,8 g/kg, bei einer 80 kg schweren Person also bei etwa 144 g pro Tag. Zusätzlich zu dem Eiweiß, das Sie über Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf mit Eiweißpulver decken.
Ihr Herz schlägt etwas schneller, die Adrenalinproduktion wird angeregt und Sie empfinden Müdigkeit anders. Das sind die Dinge, die Sie bemerken können, wenn Sie Koffein konsumiert haben. Jeder Mensch reagiert anders auf diesen Stoff, und warum ist das so? Darauf gibt es noch keine Antwort. Vorhin haben Sie gelesen, dass eine progressive Überlastung für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Koffein ist eine Ergänzung, die die gleiche Wirkung hat wie eine Tasse Kaffee (oder manchmal sogar mehrere Tassen Kaffee), zum Beispiel gegen Ende Ihres Ausdauertrainings, aber auch für Ihren neuen Rekord in der Kniebeuge.
Beim Krafttraining spielt ein anderes Energiesystem die Hauptrolle als beim Ausdauertraining. Da Sie kurze, intensive Anstrengungen unternehmen, ist hauptsächlich das ATP-CP-System am Werk. Kreatin ist ein Stoff, der in den Muskeln vorkommt und für die Energieversorgung der Muskeln unerlässlich ist. Kreatin ist in geringen Mengen in Fisch und Fleisch enthalten, aber wenn Sie die Kreatinversorgung Ihrer Muskeln maximieren möchten, sollten Sie täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu sich nehmen. Warum brauchen Sie es? Durch die optimale Nutzung des Energiesystems wird die Kraft gesteigert, so dass Sie eine progressive Überlastung erreichen können.
Sie wissen nun, was die wichtigsten Faktoren sind, wenn es darum geht, stärkere Muskeln aufzubauen, und welche Sporternährung zu diesem Zweck eingesetzt werden kann. Natürlich ist die Ernährung immer maßgeschneidert, deshalb sollten Sie Ihre tägliche Ernährung genau unter die Lupe nehmen, einen Trainingsplan einhalten und Geduld haben.
Sind Sie bereit dafür?
