Ausdauersport: Warum langsames Laufen schneller macht

Essen und Trinken beim Ausdauersport

Vor dem Training (2-3 Stunden vorher)

Essen Sie Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind:

• Weißbrot mit Marmelade
• Haferflocken mit Banane
• Reis

Tipp: Vermeiden Sie fettige Produkte und viele Ballaststoffe. Diese liegen schwer im Magen. Für ein langes Training empfiehlt es sich, Sportnahrung wie Energieriegel oder Energiegel zu verwenden.

Während des Trainings

• Kürzere Strecken als 60 Minuten: Wasser oder 1 Energie-Gel sind oft ausreichend
• 75 Minuten bis 2 Stunden: 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (z. B. in Form von Sportgetränken oder Gelen)
• Länger als 2 Stunden: 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde

Tipp: Üben Sie das Essen und Trinken während des Trainings. Ihr Darm muss sich daran gewöhnen. Probieren Sie im Rennen nichts Neues aus.

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten)

Nehmen Sie einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich. Zum Beispiel:

• Milchschokolade
• Erholungs-Shake
• Banane mit Erdnussbutter

Das hilft Ihrem Körper, sich schneller zu erholen

Mental stark bleiben bei langen Läufen

Lange Ausdauerläufe sind nicht nur körperlich anstrengend. Sie sind auch eine mentale Herausforderung. Hier sind Tipps:

Verteilen Sie die Strecke

Betrachten Sie einen 20-Kilometer-Lauf nicht als einen einzigen Lauf. Machen Sie daraus 4 Blöcke à 5 Kilometer. Konzentrieren Sie sich nur auf den aktuellen Block.

Nutzen Sie Ablenkungen

Hören Sie Musik oder einen Podcast. Das hilft vor allem zu Beginn des Laufs, wenn er noch leicht ist.

Wählen Sie eine gute Strecke

Laufen Sie von A nach B, anstatt Runden zu drehen. Jeder Schritt bringt Sie näher an Ihr Ziel. Das ist ein besseres Gefühl, als zu wissen, dass man noch eine Runde vor sich hat.