Mountainbiken ist ein intensiver Sport. Aufsteigen, absteigen und noch mehr aufsteigen. Sie verlangen Ihrem Körper viel ab. Neben einem guten Fahrrad mit einer guten Federgabel ist auch das Auffüllen der Energiereserven sehr wichtig!
Mountainbiking und Kohlenhydratstapelung
Auf dem Mountainbike haben Sie ein großes Ziel vor Augen. Sie wissen sehr wohl, dass Sie Ihrem Körper dabei viel abverlangen. Sie haben bereits darüber gelesen, wie Sie Ihren Körper am besten auf Ihr Ziel vorbereiten können. Etwas über Kohlenhydrate und Carboloading....
Da Sie Ihrem Körper beim Mountainbiken viel abverlangen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Energie wieder aufladen, wenn Sie hoch hinaus wollen. Dies wird auch als Carbohydrate Stacking oder Carboloading bezeichnet. Dabei sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper mehr Kohlenhydrate aufnimmt als normal. Logischerweise erhält Ihr Körper dann mehr Energie.
Sie können Ihren Körper auf verschiedene Weise mit zusätzlicher Energie versorgen. Sie können einen Carboloader verwenden, der auf Pulver basiert. Daraus können Sie ein Getränk machen oder einen Löffel in Ihre Nudelsoße oder Suppe geben. Schließlich können Sie sich auch einfach mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Nudeln ernähren. Aber geben Sie es zu. Wer hat schon Lust auf 3 bis 6 Teller Nudeln.
Frühstück und Mountainbiking
Wie bereits erwähnt, ist die Ausrüstung beim Mountainbiking sehr wichtig. Das gilt auch für das Training, damit Ihre Kondition optimal ist. Ein letzter Punkt, der vielleicht vergessen wurde, ist das Frühstück.
Das Frühstück ist sehr wichtig, denn es liefert Energie für den Rest des Tages. Versuchen Sie, am Tag Ihres Ziels mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Start zu frühstücken. Das Frühstück sollte möglichst kohlenhydratreich sein und so wenig wie möglich fett- und salzhaltige Zutaten enthalten. Vergessen Sie schließlich nicht, Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Schließlich verlieren Sie im Schlaf viel Flüssigkeit.
15 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens oder Ziels
Sie haben gerade gelesen, dass Sie im Schlaf viel Flüssigkeit verlieren. Diese haben Sie bereits beim Frühstück wieder aufgefüllt, aber das kann Ihre Reserven nicht sofort wieder auffüllen. Wir empfehlen daher, vor dem Start etwa 250-500 ml zu trinken. Startet Ihr Rennen am Nachmittag oder liegen mehr als 2 Stunden zwischen Frühstück und Start? Dann können Sie immer noch ein Energy Gel oder einen Energy Bar trinken. Ein Energy Gel wirkt fast sofort und ist daher ideal für einen schnellen Start, z. B. einen direkten Anstieg vom Start weg. Ein Energieriegel gibt die Energie allmählich ab und ist damit genau richtig für einen ruhigeren Start!
Sporternährung und Mountainbiking
Isotonisches Sportgetränk/Durstlöscher
Es liegt auf der Hand, dass Mountainbiken ein intensiver Sport ist. Beim Mountainbiken verliert man etwa 1 Liter Flüssigkeit und verbrennt etwa 75-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Um eine verantwortungsbewusste Leistung zu erbringen, muss also beides in ausreichender Menge nachgefüllt werden. Achten Sie darauf, dass Sie alle 15 Minuten etwa 125 ml trinken.
Energieriegel
Wenn Sie mehr als 2,5 bis 3 Stunden auf dem Rad verbringen, ist es ratsam, von Zeit zu Zeit etwas Festes zu essen. Denn pro Stunde verbrauchen Sie etwa 75-90 Gramm Kohlenhydrate. Verwenden Sie feste Nahrung vor allem zu Beginn des Mountainbike-Rennens oder -Ziels. Wir empfehlen immer, zunächst feste Nahrung zu sich zu nehmen, bis Sie müde werden, und dann auf Flüssigkeit umzusteigen.
Energie-Gel
Ein "Standard"-Energiegel ist ein hochkonzentrierter Kohlenhydratsirup, der etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält wie ein Riegel. Ideal, wenn der Verzehr eines Riegels nicht in Frage kommt oder wenn die Gefahr besteht, dass man in eine Hungersnot gerät (bei drohenden Hungersnöten sollte man auch sofort feste Nahrung zu sich nehmen). Es wird empfohlen, nach dem Gel 2-3 große Schlucke Wasser zu trinken, um es herunterzuspülen.
Fertiges Trinkgel
Das fertige Trinkgel hat die gleiche starke Wirkung wie das Energiegel (Konzentrat), ist aber noch praktischer, weil man kein Wasser mitnehmen muss. Es ist also ein ideales Produkt, wenn man mitten in einem anstrengenden Anstieg steckt und einfach keine Energie mehr hat.
(Trink-)Energie-Gel mit Koffein
Dies hat genau die gleiche Wirkung wie das Trinkgel, nur dass es zusätzlich Koffein enthält.
Erholung und Mountainbiking
Erholungsgetränk / Shake
Mountainbiken ist ein sehr intensiver Sport, bei dem die Erholungsphase ein wichtiger Moment ist. Wenn Sie Ihre Erholungsphase gut planen, werden Sie mehr davon haben.
45 Minuten nach dem Mountainbiking nehmen Sie einen Erholungsdrink zu sich. Dieser Erholungsshake enthält alle wichtigen Nährstoffe, wie Proteine und Kohlenhydrate. Proteine unterstützen die Muskelerholung und den Muskelaufbau.
Haben Sie einen wirklich harten Lauf hinter sich? Dann nehmen Sie nach etwa 2 Stunden eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich!
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