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Ernährungstabelle Mountainbike 05-08-2020
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Ernährungsplan MTB 4 Stunden

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Meine Radsportkameraden nennen sie inzwischen meine "Speisekammer", die "Oberrohrtasche" am Oberrohr meines Mountainbikes. Nicht, dass ich sie bei jedem Training mitnehme, aber bei jeder längeren Fahrt ist sie in letzter Zeit ein fester Bestandteil geworden. Ich finde es praktisch, dass ich auf einer 4-stündigen oder längeren Mountainbiketour genug zu essen dabei habe, ohne dass ich meine Rückentaschen vollstopfen muss. Auch meine Sporternährung (Gels und Riegel) ist auf diese Weise leichter zu erreichen, was mir wiederum hilft, meinen Ernährungsplan einzuhalten.

Weiter essen

Während eines Mountainbike-Trainings von mindestens 4 Stunden ist es in der Tat wichtig, ausreichend zu essen und zu trinken. Mit einem Riegel und einer Wasserflasche pro Stunde kommen Sie vielleicht nach Hause, aber Sie werden trotzdem Kraft und Ausdauer verlieren. Die doppelte Menge (und besser mehr) und gute Sportgetränke halten den Ofen am Brennen. Auf einer intensiven Fahrt sind Gele für mich unverzichtbar: Da fehlt oft die Zeit, um richtig zu essen, und das ist gefährlich. Wenn man ab und zu ein schnelles Gel zu sich nimmt, bekommt man immer noch genügend Kohlenhydrate.

Ernährungsplan MTB-Rennen 4 Stunden

Bei einem Mountainbike-Marathon, einem Rennen, bei dem man oft 4 Stunden oder länger unterwegs ist, sind diese Gels absolut notwendig. Während Sie im Training mit etwa 40 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde auskommen (zwei Energieriegel und eine 500-ml-Flasche Sportgetränk), müssen Sie während des Rennens bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate (im richtigen Glukose/Fruktose-Verhältnis) "verarbeiten". Der Amacx Isotonic Energy Drink enthält dieses richtige Verhältnis.

Da man oft entweder intensiv klettert oder eine spannende Abfahrt hinunterfährt, bleibt dafür noch weniger Zeit. Es gibt Renntage, an denen ich deshalb nur Gele und gar keine Riegel esse. Achtung: Das ist nicht für jeden Magen geeignet. Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert, Trinkgels (die den Körper weniger belasten) können ein Geschenk des Himmels sein.

Sportgetränk

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie unter normalen Bedingungen etwa 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen, benötigen Sie also mindestens 2 Liter Sportgetränk (oder auch Wasser) für Ihre 4-stündige Mountainbike-Tour. Zwei große Wasserflaschen (insgesamt 1,5 Liter) werden also nicht ausreichen. Ein Camelbag kann die Lösung sein, auch das Nachfüllen von Wasserflaschen während einer Pause ist möglich. Hydro Tabs, von denen man auch einige in der Oberrohrtasche unterbringen kann, sind eine Lösung, um nicht nur mit Wasser trainieren zu müssen. Beachten Sie, dass Hydro Tabs keine Energie liefern, sondern nur den Flüssigkeitshaushalt im Körper unterstützen.

Betreuer

Wegen der Corona-Krise habe ich noch nicht darüber nachgedacht, ob ich bei Marathons meine Vorratskammer mitnehmen soll. Denn bei diesen Läufen werden mir oft Wasserflaschen von einem Betreuer an der Strecke gereicht. Da ich lieber mit möglichst wenig Gewicht unterwegs bin und keine allzu sperrigen Rückentaschen haben möchte, befestige ich auch Energiegels an diesen Wasserflaschen.

Eine solche Ernährungsweise erfordert einen gründlichen Ernährungsplan. Während man sich bei einem normalen Training einfach die Taschen (oder die Speisekammer) vollstopfen kann, plane ich bei einem Rennen genau, woher ich bekomme, was ich brauche und wie viel ich unterwegs zu mir nehmen muss. Ich kann es jedem empfehlen, auch ohne Betreuer, sich Gedanken darüber zu machen, was man wo essen wird. Das gibt Sicherheit und stellt sicher, dass man immer genug und die richtigen Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Geschrieben von Juul van Loon

Juul van Loon fährt seit Anfang dieses Jahrtausends Mountainbike-Rennen, hauptsächlich Marathons. Seit zwei Saisons versucht er mit Hilfe eines professionellen Trainers das Beste aus sich herauszuholen, wobei auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielt.

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