Sie können Ihre sportliche Leistung verbessern, wenn Sie vor dem Training die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Ihr Körper nutzt zunächst Kohlenhydrate als Energiequelle, daher sollte Ihre Mahlzeit Kohlenhydrate enthalten. Lesen Sie mehr darüber hier.
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, also Nährstoffe, die Energie liefern und in großen Mengen in der Nahrung vorkommen. Andere Makronährstoffe sind Fette und Proteine. Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate bevorzugt als Energiequelle. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, nämlich einfache und Mehrfachkohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem Zuckermolekül. Es gibt verschiedene Arten von Zuckermolekülen, z. B. Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Glukose. Mehrfachkohlenhydrate bestehen aus zwei oder mehr Zuckermolekülen. Je mehr Zuckermoleküle ein Kohlenhydrat enthält, desto länger braucht der Körper, um es zu verdauen. Zu den unverdaulichen Kohlenhydraten gehören auch die Ballaststoffe. Ballaststoffe liefern keine Energie, tragen aber z. B. zu einem guten Stuhlgang bei.
Obst (Saft), Gemüse und viele verarbeitete Produkte enthalten einfache Kohlenhydrate. Zu den verarbeiteten Produkten gehören Süßigkeiten, Kekse und Fertigsaucen. Obst und Gemüse sind im Vergleich zu verarbeiteten Produkten gesünder, weil sie auch gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Der Verzehr von vielen Einfachzuckern kann zu Übergewicht führen, wenn man mehr isst, weil man weniger satt wird. Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln sind eine Quelle für viele Kohlenhydrate. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate.
Zur Energiebereitstellung während des Sports verwendet der Körper den Stoff ATP (Adenosintriphosphat). Dieser Stoff wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten hergestellt. Manchmal verwendet der Körper auch Proteine, aber nur, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung hat und dies nicht bevorzugt wird.
Beim Sport verbraucht Ihr Körper zunächst Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern. Das ist ein Kohlenhydratspeicher in der Leber und in den Muskeln. Wie lange Sie mit diesem Speicher auskommen, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel verbraucht Ihr Körper weniger Glykogen, wenn Sie in guter Form sind. Wenn es sehr heiß oder sehr kalt ist, verbraucht der Körper mehr Glykogen, weil er Energie benötigt, um den Körper warm oder kühl zu halten. Auch ein intensives Training verbraucht mehr Glykogen. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings richtig aufbauen, verbrauchen Sie weniger Glykogen, als wenn Sie sofort mit einer hohen Intensität trainieren. Im Durchschnitt können Sie mit Ihrem Glykogenvorrat 90 bis 120 Minuten durchhalten. Es kann jedoch lange dauern, bis Ihre Glykogenspeicher wieder vollständig aufgefüllt sind. Dies kann einen Tag bis einige Tage dauern.
In dem Moment, in dem Sie müde werden, können Ihre Glykogenspeicher erschöpft sein. Zu diesem Zeitpunkt schaltet Ihr Körper auf Fettverbrennung um. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fette verwendet, um ATP herzustellen.
Wählen Sie eine Mahlzeit, die deutlich mehr als die Hälfte (60 %) an Kohlenhydraten enthält. Essen Sie idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine normale Mahlzeit. Das könnte zum Beispiel Folgendes sein:
Wenn dies nicht gelingt, können Sie kurz vor dem Training eine kleine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Beispiele für gute kleine Mahlzeiten vor dem Sport sind:
Wenn Sie vor dem Sport zu viel oder zu wenig essen, kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen. Das liegt daran, dass Ihr Körper nicht gleichzeitig mit der Verdauung der Nahrung und mit intensivem Sport beschäftigt sein kann. Es kann daher sinnvoll sein, die Mahlzeiten um das Training herum zu planen. Erstellen Sie beispielsweise einen Essensplan für einen Tag oder einige Tage im Voraus, in dem Sie notieren, welche Mahlzeiten Sie zu welchem Zeitpunkt zu sich nehmen. Idealerweise nehmen Sie sechs Mahlzeiten am Tag zu sich, um die Energie über den Tag zu verteilen.
Anstelle einer kleinen Mahlzeit kannst du vor dem Training auch Sportnahrung mit Kohlenhydraten zu dir nehmen, z. B. einen Sportriegel, wie den Fast Bar von Amacx. Dieser Riegel enthält satte 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen 17 einfache Kohlenhydrate sind. So kann Ihr Körper diese Kohlenhydrate schnell als Energiequelle nutzen. Wenn Sie ein anstrengendes Training absolvieren, können Sie beispielsweise auch Energiegels verwenden. Auf diese Weise können Sie kurz vor dem Training leicht zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne sich voll zu fühlen.
